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Consejos para mantener una dieta equilibrada para los más pequeños en verano

Con la llegada del verano, las rutinas se pierden y con ella los horarios de comidas y cenas de forma ordenada. En esta época del año nos relajamos en cuanto a la alimentación de nuestros hijos y la nuestra propia. Desde Onegen Lab facilitan unas pautas para mantener una dieta equilibrada en esta época del año para los más pequeños y también para la familia:

  • HIDRATACIÓN: a pesar que pueda parecer una obviedad, en muchas ocasiones, se nos olvida la importancia de mantener una hidratación correcta. Para los más pequeños desde Onegen Lab recomiendan mínimo beber 4-5 vasos de agua en caso de niños de 1 a 3 años al día y para los padres 1.5 litro diario. Desde la marca señalan que no hay una ley universal sobre la cantidad exacta de agua pero sí es importante vigilar que no haya deshidratación.
  • ALIMENTACIÓN CROMÁTICA: desde Onegen Lab recomiendan apostar por platos de frutas y verduras que combinen distintos colores ya que estos pigmentos contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos muy interesantes para nuestros para el organismo ya que de esta forma nos aseguramos que no haya ningún tipo de carencia nutricional.
  • RECETAS LIGERAS Y REFRESCANTES: una de las mejores formas de combatir las altas temperaturas desde la alimentación es con platos refrescantes como sopas frías, ensaladas, cremas. Estos platos son un gran aliado para mantener una dieta equilibrada y además combatir el calor.
  • COMER CON LOS NIÑOS: el verano es un buen momento para aprovechar las vacaciones y la flexibilidad horaria para incorporar el hábito de comer con los más pequeños de casa y así potenciar cualidades como el respeto, el agradecimiento, el compartir, entre otros. Estos hábitos ayudan a que el momento de las comidas se convierta en una experiencia a vivir en familia. El verano puede ser un buen punto de partida para establecer esta experiencia en rutina y ayudar a los más pequeños a disfrutar de estos de momentos.

6 consejos para cuidar de las personas mayores en verano

La salud de las personas mayores puede verse más afectada por las altas temperaturas y se debe evitar que puedan sufrir insolaciones o enfermedades derivadas de la exposición al sol. Pero no solo eso, según un estudio del IMSERSO (Instituto de Mayores y Servicios Sociales), el 11,4% de los ancianos se sienten solos en su día a día por lo que cuidar de la salud mental de los mayores también es fundamental en estos meses. Este dato, con la llegada del verano, suele incrementarse debido a los viajes de familiares y allegados que abandonan el entorno durante unos días. A esta problemática, además, se debe sumar la actual crisis sanitaria actual y el miedo al contagio en encuentros sociales.

La crisis sanitaria y las restricciones han provocado que los mayores pasen más tiempo solos y sin actividades grupales en las que poder relacionarse. Como consecuencia, sus allegados son las personas que más pueden ayudar a generarles un sentimiento de pertenencia y seguridad y cuando éstas, se van de vacaciones, la soledad puede incrementarse. Aún así, existen familiares que sienten la falta de habilidades u orientación para actuar correctamente frente a ello. Por eso, la importancia de contar con cuidadores especializados y profesionales es mayor para garantizar un acompañamiento de calidad y especialmente en verano donde hay que tener especial precaución con su salud.

Con todo esto, la salud física también es una prioridad para los cuidadores que deben garantizar el bienestar del anciano y hacer que el calor y la exposición solar no les afecten. Desde Cuidum ofrecen consejos para cuidar la salud física de las personas mayores en estos meses donde el calor puede jugar malas pasadas:

  • Una buena hidratación. El cuerpo pierde mucha agua con el calor por lo que mantenerse hidratados es fundamental. Incentivar su consumo por parte del cuidador será vital para el bienestar del mayor en los meses estivales.
  • Usar ropa ligera. Las personas mayores deben usar prendas cómodas y transpirables con las que poder sentirse a gusto. Algodón o lino son los tejidos más adecuados.
  • Evitar el consumo de alcohol o cafeína. Este tipo de bebidas favorecen la deshidratación y estimulan las alteraciones nerviosas de las personas mayores.
  • No exponerse a las horas de máximo calor. Evitar salir a pasear entre las 12:00 y las 17:00 horas ya que son las horas más cruciales. Aún así, es recomendable, sea la hora que sea, vigilar que el anciano lleve siempre gorra y caminar a la sombra con él.
  • Climatizar de forma adecuada el hogar. Se debe mantener una temperatura adecuada de la casa, entre 22 y 24 grados, para evitar posibles sofocos y que la persona cuidada se encuentre bien.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras. Este tipo de alimentos tiene una gran cantidad de agua que aporta una hidratación extra a la dieta. Ensaladas o gazpachos son buenas opciones para el menú semanal.

Desde Cuidum aclaran que “es vital proporcionar a las personas mayores y dependientes el mayor grado de estabilidad y contar con un buen cuidador que los cuide de forma segura y profesional. Además, debemos entre todos ayudar a paliar la soledad no deseada de muchas personas de la tercera edad que en estas fechas se encuentran más desprotegidos”.

Cinco consejos para prevenir las lesiones ocasionadas por el uso de los patinetes eléctricos

La llegada de los patinetes eléctricos a las ciudades ha generado una sorprendente forma de desplazarse u ocupar el tiempo libre entre un pequeño grupo de la población, pero también ha supuesto la aparición de un mayor número de lesiones entre los usuarios. “Con el aumento de la utilización de los patinetes son muchas las personas que llegan a la consulta tras haber tenido un accidente con fractura o contusión. Muñeca, tobillo, rodilla o cuello son algunas de las partes que más atención requieren”, afirma Nils Ove Andersson, secretario de comunicación del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla – La Mancha (COFICAM). Por ello COFICAM ofrece algunas recomendaciones para prevenir accidentes con este nuevo medio de transporte:

• Llevar protección. La mayoría de las lesiones ocasionadas por accidentes de patinete eléctrico se producen en la cabeza. En estos casos, la velocidad a la que se circula es clave para calcular la gravedad de las consecuencias. Aunque la mayoría de casos son leves, algunos pueden causar hemorragias intracraneales. Las caídas al suelo suelen también pueden provocar lesiones y fracturas en la muñeca o el codo.

• Ser prudente en las frenadas. Cuando se apoya el pie para frenar o girar se suelen producir las lesiones más graves. En estos casos, el pie frena bruscamente y se pueden producir fracturas en la tibia o el peroné. Muchas de estas roturas conllevan una inmovilización temporal o incluso una operación, con su consecuente periodo de rehabilitación y recuperación.

• Respetar las normas. La convivencia entre peatones, patinetes y vehículos no siempre es fácil. Es muy común el atropello de peatones por parte de los patinetes, ocasionando lesiones de rotura de cadera, en ciertas ocasiones. Por otro lado, los patinetes también son arrollados por los vehículos. En estos casos, a mayor velocidad, mayor puede ser el traumatismo.

• Conocer el patinete. Aunque manejar el patinete parece sencillo, al principio puede resultar difícil. Tener el control del aparato es imprescindible para su manejo. Además, contar con una buena condición física también es un punto a favor.

• Tener en cuenta las condiciones meteorológicas. En condiciones de lluvia o viento el tráfico aumenta y con ello la posibilidad de accidente. En estos casos es recomendable extremar la precaución para evitar caídas y contusiones innecesarias.

Cuatro consejos saludables para cuidarse

Los españoles viven cada día más concienciados con muchas causas como el cambio climático, la sostenibilidad o los residuos de plástico; pero si hay algo que preocupa, cada día más, es la salud. Natalia Ramos, nutricionista de Krissia, recomienda que incorporemos a nuestro día a día un estilo de vida saludable con una serie de consejos a tener en cuenta para cuidarse no solo en este día, sino durante todo el año:

Planificar las comidas
Es importante contar con un plan de comidas semanal para tratar de que estas sean lo más equilibradas posible y, de esta manera, conseguir comer más variado y saludable, a la vez que se evita el desperdicio alimentario. Contar con una organización previa de las comidas que se van a preparar durante la semana permite poder hacer un cálculo de la compra semanal y evitar ir al supermercado con tanta frecuencia, ahorrando así tanto en tiempo como en dinero.

¿Qué comemos?
Asimismo, incluir una gran variedad de alimentos es muy importante. No hay que olvidar que el organismo necesita raciones diarias de verduras, hortalizas, frutas, lácteos, cereales… así como incluir las legumbres, la carne, el pescado o los frutos secos en ese calendario semanal.

Tal y como destaca Natalia Ramos, conocer los productos que se consumen, así como su aporte energético y nutricional es crucial para poder elaborar un calendario de comidas semanal equilibrado.

Rutina de sueño
Es cierto que se recomienda dormir una media de ocho horas diarias para amanecer descansado y poder rendir el 100%, pero no todas las personas necesitan dormir la misma cantidad de horas. Lo importante es conocerse a uno mismo y saber las horas que necesitas.

La rutina de sueño debe establecer unas pautas, como por ejemplo, acostarse a una misma hora todos los días, para acostumbrar al cuerpo. De esta manera, se potencia tener energía durante todo el día y evitar problemas para conciliar el sueño.

Rutina de ejercicio
Por último, la buena alimentación siempre tiene que ir acompañada de una rutina de ejercicio físico. Esto no significa horas de gimnasio, sino tener la buena costumbre de hacer algún deporte, correr o, incluso, caminar.

Además, para aquellas personas que llevan un ritmo de trabajo muy acelerado y las jornadas laborales o en casa son interminables, el ejercicio físico es muy importante porque ayuda a liberar la mente y abstraerse de la rutina de trabajo.

“Preocuparnos por nuestra salud nos hará sentirnos mejor con nosotros mismos y disfrutar más cada día de los pequeños detalles que nos rodean”, afirma Natalia Ramos, nutricionista de Krissia. “Una combinación de alimentos equilibrados, junto con rutinas de ejercicio y descanso, será muy eficaz para mantener un estilo de vida saludable, e incluso, ayudará a que nuestro ánimo mejore”.

Adáptate al cambio de hora

En la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre se producirá el cambio de hora y entraremos en el denominado horario de invierno. A las tres de la madrugada los relojes se atrasarán una hora y, a partir de entonces, amanecerá y anochecerá más pronto.

Este cambio de hora puede afectar a las rutinas habituales, por lo que la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp) ha elaborado un vídeo con los siguientes consejos y recomendaciones para ayudar a adaptarse al nuevo horario:

  • Establecer una rutina de sueño, con un horario más o menos fijo para acostarse y levantarse. Esto ayudará a evitar problemas de insomnio.
  • Para facilitar la adaptación a la rutina de sueño, anefp aconseja evitar las siestas durante las primeras semanas del nuevo horario.
  • Mantener una dieta sana, rica en frutas y verduras, y reducir el consumo de alcohol, cafeína y otros excitantes, especialmente por la noche.
  • Aprovechar las horas de luz para practicar ejercicio y realizar actividades al aire libre.
  • Mantener el cerebro activo mediante la lectura, pasatiempos, juegos de memoria, etc.
  • Adelantar la hora de la cena y tomar alimentos ligeros para evitar digestiones pesadas que puedan afectar a la calidad del sueño.
  • Disminuir el uso de dispositivos móviles, tablets y ordenadores antes de ir a dormir, ya que la luz de la pantalla puede afectar a la conciliación del sueño.

“Siguiendo estos consejos, la adaptación al nuevo horario y a nuestras rutinas será más fácil y saludable”, asegura Jaume Pey, director general de anefp, quien recuerda también la importancia de la responsabilidad individual en la práctica de todas las actividades para protegernos frente a la pandemia y como compromiso con la sociedad, “cuidándote tú, cuidas a los demás, porque ser o no responsable afecta a los demás”.

10 consejos para no desperdiciar comida

Hoy se celebra, por primera vez, el Día Internacional de Concienciación sobre la Pérdida y el Desperdicio de Alimentos. Una fecha con la que la ONU busca concienciar a la población de que no se puede esperar poner fin a la malnutrición y erradicar el hambre si no se disminuye el desperdicio de alimentos.

Además, no desaprovechar la comida ayuda a la reducción de las emisiones de gases de efecto invernadero, la bajada del gasto energético o el mejor uso de recursos como la tierra y el agua, entre otros beneficios.

En la Unión Europea, España es el séptimo país que más comida desperdicia, con 7,7 millones de toneladas al año, según el Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medioambiente. En términos económicos, supone la pérdida de 3.000 millones de euros anualmente. Y eso que, aproximadamente, 1,2 millones de toneladas son aptas para el consumo.

Por este motivo, la aplicación anti-desperdicio alimentario Phenix ofrece una serie de consejos que se pueden seguir día a día para mejorar los hábitos de consumo:

1) Planificar el menú semanalmente: Calcular con sentido común cuánto se va a consumir en el desayuno, comida y cena durante toda la semana.

2) Revisar periódicamente los alimentos: Comprobar la comida que se tiene en el frigorífico, congelador y la despensa del hogar.

3) Colocar los alimentos para consumirlos adecuadamente: Utilizar los trucos más eficientes que se usan en los almacenes. Así, para los productos perecederos, seguir el sistema FIFO (“Primero en entrar, primero en salir”). Por su parte, para los no perecederos, usar el sistema LIFO (“Último en entrar, primero en salir”).

4) Hacer una lista: A la hora de comprar, anotar los productos que se necesitan y ceñirse a esa lista. Es preferible también no caer en la tentación de las ofertas.

5) Ir a comprar con más frecuencia: Comprar solo lo que se necesite. Para que sea más sostenible, si se va a pie o en coche, lo recomendable es hacer compras más pequeñas y así asegurarse que se consumirá.

6) Evitar el excedente: Las nuevas tecnologías están para favorecer a la sociedad. Un ejemplo son las apps contra el desperdicio de comida, como Phenix, que ayuda a darle una segunda vida a todo aquello que se va a tirar en los comercios por un precio más económico.

7) Saber interpretar el etiquetado: Es imprescindible conocer la diferencia entre fecha de caducidad (día o mes a partir de la cual no se puede consumir un alimento) y fecha de consumo preferente (aunque puede disminuir su calidad, sigue siendo comestible).

8) Conservar los productos adecuadamente: Los alimentos deben ser almacenados entre 1 y 5°C para una máxima frescura y longevidad. Hay que chequear que la nevera o el congelador cierre bien.

9) Servirse con racionalidad: En el momento de las comidas, lo más conveniente es no ‘comer con los ojos’ y medir lo que se vaya a ingerir, sobre todo en el caso de los niños.

10) Guardar las sobras: Los restos que no se vayan a comer se pueden enfriar, almacenar en el refrigerador y consumirse otro día. Incluso cuando se va a un restaurante, no hay que tener reparo a poder llevarse en un recipiente lo que no se ha ingerido.

5 aspectos para cuidar tu corazón con la ayuda del pistacho

El estudio Predimed sugiere que el consumo regular de pistachos puede promover cambios favorables en la dieta, disminuir la presión arterial y contribuir a la pérdida de peso.

Seguir una pauta nutricional saludable, realizar ejercicio físico de forma regular, reducir el consumo de sal y evitar el alcohol y el tabaco son algunas de las conductas que ayudan a reducir las enfermedades cardiovasculares, cuyo impacto presenta una clara tendencia al alza. Alimentos naturales como los pistachos ayudan a controlar el colesterol y la obesidad, considerados factores de riesgo cardiovascular como indican los resultados del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) publicado en el New England Journal of Medicine. Pero, ¿en qué debemos fijarnos a la hora de cuidar nuestro corazón?

  1. Kilos

Controla tu peso. Una buena manera de conseguirlo es incluyendo pistachos en la dieta. Los estudios realizados demuestran que el consumo de un puñado de pistachos al día ((28 gramos) no inciden en el peso, sino que permiten controlar el peso. Ricos en fibra, tienen un alto poder saciante evitando el hambre entre horas.

  1. Colesterol

Mantén los niveles del colesterol LDL (malo) a raya. Según el estudio sobre los beneficios del consumo de frutos secos para la salud desarrollado por el Dr. Vellingiri Vadivel en colaboración con la Universidad de Hohenheim y la Universidad de Nairobi, los pistachos -ricos en grasas monoinsaturadas e insaturadas y ácidos oleico y linoleico-, contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.

Además, los pistachos contienen los niveles más altos de fitoesteroles de todos los frutos secos (214 mg/100 g). Esa sustancia derivada de las plantas reduce los niveles de colesterol. Los esteroles vegetales también contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol en la sangre, con el efecto beneficioso que obtienen al menos 0,8 g/esteroles estanoles de todas las fuentes de alimentos que se consumen a diario.

  1. Estrés oxidativo

Despídete del estrés oxidativo. Los pistachos aumentan los niveles de antioxidantes en la sangre como la luteína y el gamma-tocoferol, según el estudio realizado por la Universidad de Pensilvania y publicado en The Journal of Nutrition. También son una alta fuente de cobre, manganeso, selenio, zinc, riboflavina y vitamina E, nutrientes antioxidantes que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo.

  1. Inflamaciones

La realidad demuestra que las enfermedades inflamatorias son cada vez más frecuentes y aparecen a más temprana edad. Los resultados han proporcionado una evidencia molecular a la actividad antiinflamatoria del pistacho, capaz de inhibir la respuesta inflamatoria.

  1. Presión arterial

La presión arterial alta también constituye un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. El pistacho es una rica fuente de potasio que contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal. Por su parte, el hierro, presente en los pistachos, ayuda a la formación y al mantenimiento de los niveles de riboflavina en la sangre, favorece el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos. Junto al hierro, el cobre contribuye a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. El ácido fólico y las vitaminas B6 de los pistachos ayudan a la formación normal de la sangre y al mantenimiento de la riboflavina; sin olvidarnos de la vitamina K, imprescindible en la coagulación normal de la sangre.

No descuides la vista este verano

Durante este proceso hacia la nueva normalidad, marcado por el uso de mascarillas y el distanciamiento social, el Colegio Nacional de Ópticos-Optometristas (CNOO) advierte de la importancia de no descuidar la protección de nuestra visión frente al sol. Según el CNOO, la acción de los rayos ultravioleta en los ojos de manera prolongada y sin la protección adecuada puede dar como resultado cataratas, queratitis, conjuntivitis o lesiones cutáneas que provocarían a largo plazo problemas visuales más graves.

Los ópticos-optometristas destacan que la aplicación de medidas de prevención frente al coronavirus no debe provocar que la población se relaje en la protección visual frente al sol en esta época del año en la que los problemas visuales aumentan hasta un 25% por los daños que ocasiona la radiación ultravioleta.

Además, el confinamiento ha provocado que muchas personas no hayan podido desarrollar su rutina en el exterior, por lo que no son pocos los que esperan estas vacaciones para llevar a cabo todas aquellas actividades al aire libre que no pudieron realizar en la cuarentena. Esto puede suponer que la exposición al sol se incremente con respecto al año pasado.

Desde el CNOO insisten en la importancia de utilizar gafas de sol homologadas, a la hora de salir al exterior, y de adquirirlas en un establecimiento sanitario de óptica para que un profesional de la visión, como es el óptico-optometrista, asesore sobre la protección ocular que mejor se adapta a cada persona y sus circunstancias. “Aunque la mayoría de las radiaciones solares son eficazmente filtradas por los ojos, la exposición crónica a las mismas o una alta y selectiva cantidad de ellas, pueden contribuir al aumento de los problemas oculares”, asegura el decano del CNOO, Juan Carlos Martínez Moral.

Asimismo, las personas que tienen ojos claros, que han sido intervenidas de cataratas o sufren algún tipo de trastorno ocular, como problemas de la mácula o glaucoma, deben extremar las precauciones, ya que son más sensibles a las condiciones de alta luminosidad. Del mismo modo, los niños deben utilizar gafas de sol homologadas porque el ojo de los más pequeños resulta más vulnerable que el del adulto. 

Los riesgos para la salud visual se multiplican en estas fechas en forma de radiación solar y otros problemas derivados del baño, como el cloro de las piscinas, que es un irritante que altera de forma significativa la superficie ocular, así como la sequedad propia de esta estación, que provoca una mayor evaporación de la lágrima y aumenta la sensación de ojo seco.

La salud de los ojos también se cuida a través de la nutrición, estos son los alimentos que más la benefician

Comer por los ojos también puede significar alimentarse de forma adecuada para evitar que se acelere el desarrollo de dolencias visuales como las cataratas, la degeneración macular o el glaucoma. Por eso, Clínica Baviera hace una recomendación sobre los alimentos que más favorecen la salud ocular.

En primer lugar, se encuentra el pescado azul, que debe consumirse como mínimo dos veces por semana, ya que es una de las principales fuentes de aportación de Omega3 para el organismo. Este tipo de ácidos grasos podemos encontrarlos en las anchoas o boquerones, el salmón, la caballa, el cazón, el atún o el bonito.

Por su parte las frutas y, concretamente las cítricas, cuentan con una elevada concentración de vitaminas A y C, muy necesarias para proteger la salud visual. Las podemos extraer de las naranjas, kiwis, uvas, fresas, caquis y papayas para ayudarnos a mantener la vista en buen estado. Lo mismo ocurre con las verduras y hortalizas, ricas en luteína y zeaxantina, entre las que se hallan las coles, la calabaza, la zanahoria, los berros, las espinacas o el brócoli. Tan solo tenemos que ir intercalándolas y tomar una media de cinco raciones al día.

El huevo es otro de los principales aliados que, al incluirlo en nuestra dieta, ofrece grandes beneficios para la salud ocular. Su consumo regulado ofrece un incremento de las vitaminas A, D y E, tres de los nutrientes esenciales para el organismo humano. También ricos en vitamina E son los frutos secos, cuyo alto poder antioxidante hace frente el envejecimiento de los ojos.

Por último, el aceite de oliva es otro de los valiosos ingredientes que debemos incluir en nuestra alimentación diaria. Aunque, debido a su alto aporte calórico, se debe tomar con moderación (unas tres cucharadas al día).

Para cuidar de nuestra salud visual es importante llevar una dieta sana y equilibrada, donde no se abuse de alimentos con alta presencia de grasas saturadas y azúcares, ya que, entre otras patologías, pueden favorecer la aparición de diabetes, un importante foco de riesgo para la salud de nuestros ojos. También es recomendable practicar deporte, no fumar, si se consume alcohol que sea con moderación”, indican desde Clínica Baviera.

Revisiones oftalmológicas, claves a partir de los 50
Además de cuidar la alimentación, los expertos de Clínica Baviera destacan la importancia de revisarse la vista de forma regular, sobre todo a partir de los 50 años. La detección precoz es fundamental para atajar el avance de algunas patologías visuales. “Muchas enfermedades oftalmológicas, como las afecciones de retina o el glaucoma, apenas dan síntomas hasta que no están muy avanzadas. Diagnosticarlas a tiempo para poder aplicar un tratamiento médico adecuado es vital para evitar graves problemas oculares”, concluyen desde Clínica Baviera.

Confinamiento y menopausia, ¿cómo debes cuidarte?

Las medidas de confinamiento adoptadas para frenar la pandemia por el Covid-19 afectan de distinta forma a las personas en función de sus características individuales. Es el caso de las mujeres que se encuentran en la etapa de la menopausia. Pueden estar sintiendo molestias como sofocos o sudoración nocturna, problemas para dormir, cambios de humor e irritabilidad, así como agotamiento físico y mental. Síntomas que pueden verse incrementados o afectar más a la calidad de vida de la mujer durante estas semanas.

DONNAPlus, la marca de Laboratorios Ordesa dedicada al bienestar de la mujer, quiere estar cerca de estas mujeres durante las semanas de aislamiento y propone una serie de pautas para ganar en bienestar, ya que no hay mejor lugar para cuidar de una misma que nuestro propio hogar.

Alimentación saludable
Estos días en casa, mantén una rutina en las comidas principales. Come en horarios regulares y evita picar entre horas. También puedes intentar planificar tus comidas de la semana. De esta manera conseguirás una lista de la compra bien definida y no tendrás que acudir varias veces al supermercado.

Es importante consumir grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, limitar el consumo de grasas saturadas e ingerir suficientes hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales integrales. Prioriza, en la medida de lo posible, el consumo de alimentos frescos, como verduras, hortalizas y/o frutas y evita los productos precocinados o los snacks poco saludables. Para controlar los sofocos evita el alcohol, la cafeína y las comidas picantes.

Además, la menopausia acelera la pérdida de masa ósea, por lo que es conveniente recibir un buen aporte de calcio y vitamina D, a través de lácteos u otros alimentos como las verduras de hoja verde (espinacas o acelgas) o el sésamo, así como priorizar las proteínas de origen vegetal o las procedentes de pescados y carnes blancas (conejo o pollo). Estas pautas de alimentación rica en alimentos con calcio, vitamina D y soja te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable y reducir el riesgo de aparición de obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares.

Practica ejercicio con regularidad
Estar en casa no tiene por qué ser sinónimo de sedentarismo. Practica ejercicio moderado cada día, entre 30 a 45 minutos adaptados a tus condiciones físicas. Incluye estiramientos para mantener la elasticidad y la flexibilidad, evitando así el entumecimiento, o ejercicios de fortalecimiento para potenciar la musculatura. No olvides realizar también ejercicios aeróbicos suaves de forma regular.
Prueba también ejercicios que combinen flexibilidad, fuerza y equilibrio, como por ejemplo el pilates. Y para el control del estrés y la ansiedad, pueden ser una buena opción el yoga o el tai-chi.

Hidrátate
Siempre es importante beber agua, pero durante la menopausia aún más, ya que la disminución de estrógenos hace que la piel pierda elasticidad, puedan aparecer manchas y presente un aspecto más apagado. No esperes a tener sed para hidratarte y bebe regularmente a lo largo del día de 6 a 8 vasos aproximadamente.

Di adiós a los malos hábitos
Estar en casa implica cambiar nuestras rutinas y puede ser una buena ocasión para abandonar malos hábitos como el tabaco o reducir el consumo de alimentos procesados y alcohol, entre otros.

Descansa
Dormir bien es muy importante. Intenta desarrollar una rutina de sueño a la hora de ir a dormir: acuéstate siempre a la misma hora, cena de manera ligera, evita la cafeína y practica ejercicios de relajación antes de ir a la cama.

Si aparte de los sofocos, te cuesta mucho dormir, puedes recurrir a complementos alimenticios que, además de ayudarte a controlar los sofocos, incluyan otros compuestos como la melatonina y el GABA, que te ayuden al descanso a lo largo de toda la noche.

Sin embargo, si lo que te quita el sueño son las ganas de orinar frecuentes, intenta controlar el consumo de líquidos sobre todo 2 ó 3 horas antes de acostarte y separa las micciones de 2 a 3 horas para intentar acostumbrar tu vejiga a contener cierto volumen de orina. Los ejercicios de Kegel son una buena solución para mejorar la incontinencia urinaria, fortalecer la musculatura del suelo pélvico y evitar escapes de orina involuntarios.

Puedes recurrir también a un complemento alimenticio a base de pepitas de calabaza, que contribuya al funcionamiento normal del sistema urinario.

Ventila la casa
Durante la menopausia, a medida que los niveles de hormonas femeninas disminuyen, se presentan síntomas como los sofocos o sudores nocturnos. Encontrarnos dentro de casa puede acentuar esta sensación de confinamiento, por lo que es recomendable abrir las ventanas y dejar que el aire se renueve.

Además, aprovecha que estás en casa para vestir de forma cómoda con ropas de fibras naturales como el algodón y utiliza capas al vestir para poder ir eliminando prendas cuando los sofocos aparecen.