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Consejos para reconocer el azúcar añadido a los alimentos

Dña. Pilar Puértolas Barrado, nutricionista Grupo Virtus.

En estos momentos, se habla mucho de la importancia de llevar una alimentación saludable y evitar los azúcares innecesarios de los alimentos. Para entender mejor estas recomendaciones es necesario saber identificarlo bien.

Los carbohidratos son fundamentales en nuestra alimentación ya que son una de las fuentes principales de energía. En este sentido, se pueden encontrar dos tipos de hidratos de carbono en la dieta: los naturales y los añadidos. ¿En qué consiste cada tipo?

Los naturales o intrínsecos son los que forman parte del alimento junto con otros nutrientes y no han sido incorporados de manera voluntaria. Alimentos como las frutas, cereales, verduras, legumbres y lácteos los contienen. Es importante tener en cuenta que a estos también se les denomina carbohidratos, sin embargo, no deben desaparecer de nuestra alimentación.

Los que se añaden a los alimentos voluntariamente son a los que comúnmente se los denomina azúcares. Son estos “azúcares añadidos” los que se deben evitar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta reducida de azúcares a lo largo de toda la vida con un consumo inferior al 10% de la ingesta calórica diaria, aunque reducirla hasta el 5% produciría beneficios adicionales para la salud. Lo que equivale a unos 25 gramos al día para los adultos con un índice de masa corporal normal o unas 6 cucharadas de postre, para uno consumo de unas 2000 Kcal. Esto se aplica a todos los monosacáridos (como glucosa y fructosa) y disacáridos (como sacarosa o azúcar de mesa) que son añadidos a los alimentos por los fabricantes, cocineros o consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de fruta. Las directrices no se refieren a los azúcares de las frutas frescas y verduras o los azúcares presentes de forma natural en la leche.

Si consumimos alimentos con muchos azúcares consumimos calorías, pero con escaso valor nutritivo lo que puede derivar en una desnutrición unida a sobrepeso u obesidad, aumento de los triglicéridos (grasa) lo que hace aumentar el riesgo cardiovascular, alteraciones hepáticas, desórdenes del comportamiento, diabetes, hiperlipidemia y la presencia de caries.

Por ejemplo, cuando añadimos azúcar a un café, a un yogur o a un postre casero somos conscientes de la cantidad que ponemos. El problema aparece cuando se consumen alimentos procesados ya que, al tener diferentes denominaciones, es muy difícil identificar estos azúcares.

Los azúcares se suelen incorporar para obtener un determinado color (como es el “caramelizado o tostado”), como conservante, para modificar la textura ya que proporciona volumen, necesarios en el proceso de fermentación y, por supuesto, para aportar sabor. Por ello, los azúcares añadidos se encuentran, aparte de en los dulces, en muchísimos otros productos como el pan, el tomate en conserva, los purés de verduras, bebidas vegetales, salsas y aliños como la de soja o el de módena, pizzas, sándwiches envasados, bebidas energéticas, agua con sabor, bebidas con té ya preparadas y envasadas, en los sazonadores para fajitas, jamón york o el queso. Pero eso no es todo, por ejemplo, bebidas que comúnmente asociamos a “saludable” como el Aloe vera también pueden llevar azúcar, e incluso en la cerveza y vino podemos encontrarlo.

Consejos para identificar el azúcar
Para reconocer el azúcar en los alimentos procesados es necesario fijarse en la tabla de información nutricional, en concreto en la parte de hidratos de carbono donde pone azúcares, así como en la lista de ingredientes. Pero hay que prestar especial atención ya que el azúcar añadido puede encontrase oculto bajo otras denominaciones.

Los siguientes términos son azúcares:

  • Ingredientes que terminan en –osa: glucosa, maltosa, sacarosa…
  • Siropes y jarabes: ágave, arce o maple, maíz, caña, ceratonia siliqua, panqueque…
  • Dextrinas y maltodextrinas.
  • Azúcar de: caña, invertido, malta, coco, glass.
  • Edulcorante de fructosa, fructosa líquida.
  • Dextrosa anhidra y cristalina.
  • Melaza.
  • Miel.
  • Panela.
  • Almidón de: maíz, hidrolizado.
  • Jugos concentrados y néctares de frutas.
  • Caramelo.
  • Cristales de: jugo de caña y florida.
  • Malta de cebada.

Por todo ello, es necesario reducir el consumo de azúcares en la dieta. Para ello, desde el equipo de nutrición de Grupo Virtus recomendamos:

  • Beber agua o bebidas aromatizadas con trozos de fruta natural en lugar de refrescos o bebidas energéticas.
  • Comer la fruta entera en lugar de zumos.
  • Evitar los cereales azucarados y glaseados en el desayuno. La alternativa más saludable es elegir aquellos sin azúcar añadido.
  • Elegir fruta para el postre
  • Consumir alimentos frescos y naturales en lugar de procesados.

Coca Cola apuesta por la reducción de azúcar en sus bebidas

Seis de cada diez bebidas del total de ventas de Coca-Cola en España en 2019 han sido opciones bajas en o sin calorías. Esto se debe al esfuerzo en innovación y reformulación que la compañía está haciendo para reducir o eliminar el contenido de azúcares añadidos de sus bebidas. Este dato supone un incremento de 9 puntos porcentuales con respecto a las ventas de la compañía en nuestro país durante el año anterior, pasando del 52% en 2018 al 61% en 2019. La tendencia muestra la apuesta de la compañía para ayudar al consumidor a controlar el consumo de azúcares en su alimentación, reduciendo o eliminando el contenido de azúcares de sus
bebidas y ofreciendo nuevas opciones con un menor o sin contenido de azúcares añadidos.

De esta forma, la compañía pretende ayudar al consumidor a conseguir no superar una ingesta mayor del 10% de las calorías provenientes de los azúcares libres (azúcares añadidos, siropes, miel, zumos de frutas), según cataloga la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Reducción en los últimos 20 años
A lo largo de los últimos 20 años Coca-Cola en España ha logrado reducir un 50% el contenido total de azúcares por litro en el total de ventas de sus bebidas. Además, gracias a los desarrollos de bebidas sin azúcares añadidos, sin calorías, y el apoyo que han tenido las mismas, el 41% de las ventas durante 2019 correspondieron a bebidas sin azúcares añadidos en el total de la oferta de bebidas de la compañía.
Como ejemplo del trabajo que se ha realizado durante estos años, cabe destacar que, dentro de los procesos de reformulación para la reducción de azúcares añadidos, desde 2014, Fanta Naranja y Fanta Limón han disminuido un 65,4% y un 66,8% su contenido en azúcares añadidos,
respectivamente. Así, a día de hoy, todos los sabores de la marca Fanta son bajos en o sin calorías -a excepción de Fanta Fresa, comercializada solamente en las Islas Canarias-, ya que tienen una cantidad de azúcares añadidos inferior a 4,5 g/100 ml y 20 kcal/100 ml, que provienen del total
de azúcares.
Otra de las marcas insignia de la compañía, como es Aquarius, también ha reducido su porcentaje de azúcares totales en los últimos cinco años en su versión de Aquarius (pasando del 6,3 g/100 ml en 2014 a 4,4 g/100 ml en 2019, lo que representa una reducción del 30,2% del contenido total de azúcares) y Aquarius Naranja (pasando de 7,9 g/100 ml en 2014 a 4,5 g/100
ml en 2019, lo que supone una reducción de un 43% del contenido total de azúcares).

Diferentes opciones de envases
Coca-Cola en España ofrece un amplio abanico de bebidas en el que se incluyen 282 referencias, de las cuales 119 corresponden a opciones sin azúcares añadidos, light/ligero o zero. Así, la compañía pone a disposición del consumidor opciones sin azúcares añadidos y sin calorías en todas sus marcas a excepción de Honest (aunque la mayoría de sus variedades son bajas en calorías), ya que al encontrarse dentro de la categoría de bebidas ecológicas o biológicas solo puede utilizar endulzantes ecológicos y, por tanto, no existen opciones sin azúcares añadidos.

La media de ingesta de azúcares totales fue de 76,3 g/día, lo que supone el 17% de la ingesta total de energía

La revista científica Nutrients ha publicado recientemente la investigación Ingesta dietética de azúcares (añadidos e intrínsecos) y fuentes alimentarias en la población española: resultados del estudio científico ANIBES. El trabajo incorpora nueva evidencia dentro de este estudio científico sobre datos antropométricos, ingesta de macronutrientes y micronutrientes y sus fuentes, así como el nivel de actividad física y datos socioeconómicos de la población, que ha sido coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN). En esta ocasión, la nueva investigación se ha centrado en el análisis disgregado de la ingesta de azúcares intrínsecos y añadidos en la alimentación de una muestra representativa de la población española, así como de las principales fuentes de alimentos y bebidas que contribuyen a esta ingesta.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los azúcares intrínsecos son aquellos incorporados en la estructura de frutas y verduras y hortalizas frescas y enteras sin manipular ni procesar. Por otro lado, este mismo Organismo define los azúcares añadidos como los incorporados a los alimentos y bebidas durante el procesado (ya sea por el fabricante, cocinero o el propio consumidor), así como los azúcares naturalmente presentes en miel, jarabes, zumos de fruta y néctares. “La media de ingesta de azúcares totales fue de 76,3 g/día, lo que supone el 17% de la ingesta total de energía”, explica el Prof. Dr. Gregorio Varela-Moreiras, presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), director del Grupo de Investigación en Nutrición y Ciencias de la Alimentación (CEUNUT) y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo de Madrid. “Si disgregamos los datos, la media de ingesta diaria de azúcares intrínsecos fue de 42,4 g/día y la de azúcares añadidos de 28,8 g/día, lo que supone un 9,6% y un 7,3% de la energía total respectivamente”.
En lo que respecta a la población infantil de 9 a 12 años, “que es el grupo de edad con la mayor ingesta total de azúcares, ésta se sitúa en los 91,6 g/día, lo que supone el 18,8% de la energía total”, indica el presidente de la FEN. “Ordenados de mayor a menor contribución, los subgrupos de alimentos y bebidas conformados por las leches, el chocolate, los zumos y néctares, las frutas y la bollería y pastelería aportan el 60% de la ingesta diaria de este tipo de azúcares consumidos por este grupo, seguidos por los refrescos con azúcar y el yogur y las leches fermentadas”.
En el resto de grupos de edad, “cabe destacar que los adolescentes (13-17 años) son los que tienen una mayor ingesta de azúcares añadidos, (45,9 g/día de una ingesta total de azúcares de 88,4 g/día)”, explica el profesor Dr. Varela-Moreiras. “El grupo de edad de menor consumo de azúcares añadidos fue el de mayores (65-75 años), con una ingesta de 35,2 g/día de un consumo de azúcares totales de 78,4 g/día”.

Principales fuentes alimentarias de azúcares intrínsecos y añadidos
Los cinco grupos y subgrupos de alimentos y bebidas que actuaron como principales fuentes de azúcares intrínsecos en el total de la muestra (9-75 años) participante en el estudio científico ANIBES fueron “el grupo de las frutas, el subgrupo de las leches, el subgrupo de los zumos y néctares, el grupo de las verduras y hortalizas, así como los subgrupos del yogur y leches fermentadas”, enumera Varela- Moreiras. “Estos mismos alimentos y bebidas son los que también contribuyeron en mayor medida a la ingesta de este tipo de azúcares en cada grupo de edad por
separado”.
Teniendo en cuenta las diferencias entre sexos, “la población femenina tendía a ingerir una mayor proporción de azúcares intrínsecos procedentes de grupos y alimentos y bebidas como las frutas, las verduras y hortalizas o la leche y productos lácteos, que habitualmente están considerados dentro de un modelo alimentario saludable”, explica el Dr. Varela-Moreiras. “A la vez ingerían una menor proporción de alimentos y bebidas como zumos y néctares, bebidas alcohólicas de baja graduación o refrescos con azúcar”.
En lo que se refiere a los azúcares añadidos, sus principales fuentes alimentarias en el total de la población ANIBES (9-75 años) fueron los subgrupos de: “refrescos con azúcar, azúcar, bollería y pastelería, chocolate, yogur y leches fermentadas, otros productos lácteos, mermeladas y otros, zumos y néctares, cereales de desayuno y barritas de cereales, otros dulces, bebidas para deportistas, pan y precocinados”, indica el presidente de la FEN. “Entre todos representaban más del 95% de la contribución a la alimentación diaria”.
En este sentido, continúa explicando “el subgrupo integrado por el chocolate fue la fuente alimentaría que más azúcares añadidos aportó al grupo de edad de los niños (9-12 años). A éste le siguen los siguientes subgrupos de alimentos y bebidas: refrescos con azúcar, bollería y pastelería, otros productos lácteos, yogur y leches fermentadas, zumos y néctares, azúcar, cereales de desayuno y otras barritas de cereales, otros dulces, bebidas para deportistas, mermeladas y otros y precocinados. La suma de todos ellos incluye más del 95% de la contribución de este tipo de
azúcares a la alimentación diaria de los más pequeños”. “En el grupo de adolescentes (13-17 años) el subgrupo del chocolate ocupa el segundo lugar tras el de los refrescos con azúcar como fuente alimentaria de azúcares
añadidos”, apunta el profesor Dr. Varela-Moreiras. A estos les siguen los subgrupos de la bollería y pastelería, el azúcar, los zumos y néctares, otros productos lácteos, los yogures y leches fermentadas, los cereales de desayuno y barritas de cereales, otros dulces, las mermeladas y otros, las bebidas energéticas y los precocinados. Todos ellos suman más del 95% de la contribución de estos azúcares a la ingesta diaria de alimentos en este grupo de edad”.
A nivel internacional, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), acaba de anunciar que a partir de 2020 aportará evidencia científica sobre la ingesta diaria recomendada de azúcares añadidos en los alimentos, así como sus efectos para la salud y, por tanto, potencialmente recomendaciones específicas de ingesta y límites de la misma.
Por su parte, la OMS publicó en 2015 su guía actualizada sobre ingesta de azúcares añadidos para adultos y niños en relación con el peso corporal y la salud bucal. “Esta guía aconseja reducir de forma general la ingesta de azúcares añadidos a lo largo de la vida y la reducción de la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% del total de la ingesta, tanto en niños como en adultos, algo que este Organismo ya indicó en otras guías publicadas en 2003”, recuerda Varela-Moreiras. “Uno de cada cuatro participantes en el estudio científico ANIBES superaba esta cifra. De manera global, únicamente la población femenina del grupo de edad de los adolescentes (13-17) estaba ligeramente por encima de este 10% recomendado”, continúa explicando el profesor. “Estos datos del estudio indican que el porcentaje de personas que están por debajo de las recomendaciones de ingesta de azúcares añadidos en España es mayor en comparación con otros países no mediterráneos. A esto hay que añadir que en nuestro país existe una gran variedad -mayor que en otros países- de alimentos y bebidas que aportan este nutriente”.
De todas formas, concluye el presidente de la FEN “es necesario resaltar que se requieren esfuerzos para mejorar la calidad de la alimentación diaria en las poblaciones más jóvenes donde sus patrones y tendencias sean motivo de preocupación. Además, son necesarios más estudios sobre las asociaciones entre la ingesta de azúcares totales, así como de manera individual, y los problemas de salud y enfermedades crónicas en España para una mayor precisión en la política nutricional a seguir”.