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Dieta Mediterránea en tiempos de pandemia

La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), ha elegido la Dieta Mediterránea como eje principal del Día Nacional de la Nutrición, celebrado el pasado 28 mayo,  con el lema “Dieta Mediterránea (DM) en tiempos de pandemia, ahora más que nunca”. El motivo es que en tiempos de pandemia, en los que debemos fortalecer nuestro sistema inmunitario, disminuir la inflamación y los factores de riesgo como la obesidad y otras enfermedades degenerativas del adulto, se manifiesta aún más si cabe, como la mejor herramienta individual y colectiva para tener unos estilos de vida saludables. Sus propiedades nutricionales, su contribución a tener un sistema inmunitario y antioxidante robustos, y un mejor control del peso corporal, la convierten en el ejemplo a seguir.

Por eso, “consciente de que los hábitos de vida de la población española parece que se han modificado por la pandemia, hemos querido realizar la encuesta Actitud y Adherencia a la dieta y estilo de vida mediterráneo con el fin de conocer cómo han cambiado nuestras costumbres, y en qué puntos debemos poner el foco para que cada vez sean más próximas a la Dieta Mediterránea”, explica el presidente de la FESNAD y catedrático de nutrición y bromatología Gregorio Varela-Moreiras. Según los resultados de dicha encuesta, tan solo el 30% de la población considera su adhesión a la Dieta Mediterránea como muy buena y, si bien el 40% de los encuestados considera que ha modificado sus hábitos, tan solo el 30% de éstos asegura que ahora sus hábitos son más próximos a la Dieta Mediterránea. También cabe destacar que el 34% de los encuestados afirma haber incrementado su peso desde que comenzó la pandemia.

Parar a comer y hacerlo de una manera tranquila y relajada, cuidando los aspectos sociales,  también es importante en la Dieta Mediterránea.  Sin embargo, un 42% de los encuestados afirma que desayuna de pie o viendo la tele o consultando el móvil o el ordenador, hecho que hace que no se le preste la atención adecuada a esta comida. Cuando hablamos del almuerzo o la cena, aunque los números bajan, todavía hay un 27% y 31% respectivamente que lo hace de pie o viendo alguna pantalla.

En cuanto a las habilidades culinarias, el 19% de los encuestados afirma haber aprendido a cocinar durante la pandemia, el 59% afirma no haber aprendido y el 22% asegura que se defiende mejor.

Y cuando hablamos de adhesión a la Dieta Mediterránea, la encuesta arroja un aumento de consumo de frutos secos, aceitunas, hortalizas y verduras después de la pandemia. También se observa una mayor ingesta de agua, elección de productos integrales o de granos enteros o la limitación de azúcar en las bebidas. Y en lo que respecta al ejercicio diario, el 70% de los encuestados afirma que realizan actividad física diaria, aunque tan solo el 22% practica más de dos horas a la semana de deportes de equipo.

Modelo a seguir
Rosaura Leis, vicepresidenta de la FESNAD y profesora titular de pediatría de la Universidad de Santiago de Compostela y coordinadora de la Unidad de Nutrición Pediátrica del Complejo Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela comenta que “la Dieta Mediterránea es un estilo de vida, con efectos positivos para la salud a lo largo de todo el ciclo vital. La adherencia a ella en la mujer gestante, durante la lactancia y a lo largo de la niñez y adolescencia va a condicionar un menor riesgo de enfermedad a corto, medio y largo plazo, incrementando la calidad y esperanza de vida en la edad adulta. Y no sólo es un concepto, sino una realidad cultural, social, territorial y medioambiental que hemos heredado a través de las generaciones y que tenemos la obligación de transmitir”.

De hecho, la Dieta Mediterránea está reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, definido como “un conjunto de competencias, conocimientos, prácticas y tradiciones relacionadas con la alimentación humana, que van desde la tierra a la mesa, abarcando los cultivos, las cosechas y la pesca, así como la conservación, transformación y preparación de los alimentos y, en particular el consumo de estos”.

La importancia de la Dieta Mediterránea en 10 puntos

•             Utilizar el aceite de oliva preferiblemente “virgen extra” como principal grasa de adición.

•             Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. También especias y hierbas aromáticas.

•             El pan y los alimentos procedentes de cereales, pasta y arroz (especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.

•             Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados y garantía de una mayor sostenibilidad.

•             Consumir diariamente productos lácteos: principalmente leche y derivados como el yogur y queso.

•             Elegir carnes magras (pavo, pollo, etc.), y la carne roja y las procesadas hamburguesas, embutidos…), se tendrían que consumir con moderación.

•             Consumir pescados y mariscos frecuentemente y huevos.

•             La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces, pasteles y helados, deberían consumirse ocasionalmente.

•             El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.

•             El estilo de vida mediterráneo es tan importante como comer adecuadamente.

Cerca de un 20% de la población sufre obesidad

Seis de cada diez españoles tienen exceso de peso, según la Sociedad Española de Obesidad (Seedo). En concreto, alrededor de un 20%-25% de la población sufre obesidad y un 30%-35%, sobrepeso, de acuerdo con las estimaciones de esta entidad.

El doctor Julio Maset, médico de Cinfa, recalca que “el sobrepeso y la obesidad ya eran por sí mismos una pandemia antes de que llegara la Covid-19, pero la situación social que vivimos desde hace un año ha añadido a la receta ingredientes para nada saludables”.

¿Cómo frenar el sobrepeso? Es importante comer de todo y apostar por la dieta mediterránea, beber más de seis vasos de agua al día, usar las escaleras en vez del ascensor, y realizar ejercicio diario. 

Alérgico de pequeño, ¿alérgico de adulto?

La mayoría de los niños con alergia a frutos secos la seguirá teniendo en su edad adulta. Solo un 10% de los niños con alergia a frutos secos consigue superarla de forma espontánea, pues en la mayoría de los casos esta alergia persiste en la edad adulta. Los avances conseguidos en la inmunoterapia a alimentos podrían mejorar el futuro de estos niños y conseguir que estas cifras sean mayores, lo que tendría un notable impacto en su calidad de vida. Estas son algunas de las conclusiones expuestas durante el XLV Congreso que la Sociedad Española de Inmunología Clínica, Alergología y Asma Pediátrica (SEICAP).

Los frutos secos son la segunda causa de alergia a alimentos de origen vegetal tanto en la infancia como en la edad adulta y la principal causa de mortalidad por anafilaxia durante la adolescencia. En España, la principal responsable es la nuez, seguida de la avellana, la almendra y el cacahuete. Un estudio español constata que la incidencia acumulada de alergia a estos alimentos en los tres primeros años de vida era del 0.83%, aunque algunas estadísticas la sitúan hasta en el 2%. “El principal tratamiento para estos casos es la evitación total del alimento en la dieta. En el caso de los frutos secos la opción clásica era evitar todos los frutos secos, incluyendo aquellos que el niño toleraba, ya que era una medida más fácil de cumplir y con menor riesgo de ingestas accidentales”, comenta el doctor Carlos García Magán, miembro del Grupo de Trabajo de Alergia Alimentaria y uno de los ponentes de la mesa El paradigma de la alergia a frutos secos programada en el Congreso de SEICAP.

Las dietas restrictivas en las que se eliminan todos los frutos secos disminuyen la calidad de vida de estos niños y suponen un riesgo mayor de desarrollar una alergia alimentaria a otro fruto seco que previamente no padecía. “Además, puede acarrear déficits nutricionales en aquellos menores que tengan alergias alimentarias múltiples”, sostiene el doctor García Magán. La alternativa sería eliminar solo el fruto seco que ha demostrado causar alergia. “Así, mejoramos su calidad de vida, ciertos factores sociales, y conseguiríamos un potencial freno al desarrollo de alergia a otros frutos secos. Sin embargo, puede ser más difícil de cumplir y dar lugar a confusión, errores e ingestas accidentales”, añade.

Nuevos tratamientos de alergia a frutos secos
En los últimos años, distintos trabajos y ensayos clínicos han apostado por la inducción a la tolerancia oral a frutos secos (ITO). “Hasta el momento, los trabajos se habían centrado en la ITO a cacahuete por su relevancia en los países anglosajones, consiguiendo muy buenos resultados con un alcance de la tolerancia a este alimento en más del 60% de los casos. Por otra parte, algunos autores abogan por el uso de la ITO a frutos secos, para conseguir una desensibilización a uno o varios frutos secos simultáneamente. Esperamos que en los próximos años salgan cada vez más datos que apoyen la ITO a frutos secos como una práctica habitual, efectiva y segura, tal y como se ha conseguido hasta ahora con la leche y el huevo”, subraya el doctor García Magán. Un trabajo reciente publicado en The World Allergy Organization Journal destaca el papel de la inmunoterapia oral como estrategia alternativa a las dietas de evitación en el caso de la alergia a la nuez y otros frutos secos.

También se ha investigado la inmunoterapia sublingual y epicutánea en cacahuete, y algunos autores defienden el uso de omalizumab, un medicamento biológico basado en anticuerpos monoclonales, para la desensibilización a alimentos. “Hasta ahora se ha probado con leche, huevo y cacahuete y ha demostrado disminuir el riesgo de reacción grave. No obstante, el hecho de que sea un uso fuera de indicación por ficha técnica y que el coste-beneficio para el manejo de la alergia alimentaria no haya sido claramente establecido, hace que a día de hoy no se pueda recomendar su uso generalizado para este propósito”, afirma el doctor García Magán.

En cualquiera de los casos, los pediatras alergólogos insisten en la importancia de que el tratamiento se haga individualizado y tras un completo estudio alergológico. “En este sentido son de gran ayuda pruebas como el diagnóstico molecular por componentes o los test de activación de basófilos, que, aunque estos últimos no forman parte de la práctica clínica habitual y su uso se limita a la investigación, en determinadas situaciones ayudan a evitar algunas pruebas de provocación oral”, indica el doctor García Magán.

Cómo ha afectado la pandemia
El 80% de las unidades de alergia pediátrica considera que la atención de los pacientes con alergia alimentaria se ha visto mermada durante la pandemia. Es uno de los resultados de una encuesta desarrollada por el Grupo de Trabajo de Alergia Alimentaria de SEICAP en la que han participado 32 unidades de toda España para evaluar el impacto en el trabajo previo a la pandemia y durante la misma en 2 períodos, marzo-abril de 2020 y septiembre-octubre de 2020. “El empleo de la consulta telemática puede ser suficiente para hacer seguimiento o para realizar la historia clínica, pero no puede sustituir en todo momento la valoración presencial ni la realización de pruebas complementarias (prick test, pruebas de exposición controlada…)”, explica el doctor García Magán. Así mismo, cabe destacar las dificultades que encontraron los profesionales para avanzar en el manejo del niño con alergia a múltiples alimentos durante la pandemia y el rechazo de muchas familias a una cita presencial. También ha supuesto un retraso y un incremento de las listas de espera para aquellos que estaban esperando iniciar un tratamiento de inducción a la tolerancia oral.

Por último, la mayor parte de las unidades han incorporado la consulta telemática en su día a día, y un 25% mantiene al menos un 50% de actividad asistencial telemática. “A pesar de ello, aunque esta vía ha pasado a ser un instrumento más para el manejo de nuestros pacientes, en el caso de la alergia alimentaria no va a poder sustituir por completo la consulta presencial”, concluye el doctor García Magán.

A partir de los 50 se acelera la pérdida de masa muscular

Con el avance de la edad se produce una pérdida gradual de masa muscular, fuerza y funcionalidad. El máximo de nuestra capacidad muscular se produce hacia los 30 años y a partir de ese momento, va disminuyendo progresivamente. Es a la edad de los 40-50 años donde comienza a acelerarse esta pérdida y se calcula que a los 65 años puede llegar a afectar aproximadamente al 70,7% de los hombres y al 41,9% de las mujeres. Este proceso continúa y se observa un declive constante, sobre todo cuando nos acercamos a edades mayores como son los 80 años, donde se produce hasta el 35-40% de pérdida de la masa muscular total y el 20-40% de la fuerza.

Este proceso de pérdida de masa muscular y funcionalidad se agrava en personas mayores debido a situaciones de inactividad, una alimentación inadecuada o la pérdida de apetito. La masa muscular está directamente relacionada con la movilidad y el equilibrio, así que puede ser un factor de riego de caídas o fracturas. Por tanto, para lograr un envejecimiento saludable y activo es esencial cuidar el estado de los músculos.

Para mantener la función muscular es recomendable la realización de ejercicio de manera regular y una alimentación saludable con un adecuado aporte de proteínas. Sin embargo, en casos de inactividad, como por ejemplo reposo en cama a causa de alguna convalecencia, se puede acelerar esta pérdida de masa muscular.

Por otro lado, una alimentación inadecuada y la pérdida del apetito también pueden ser factores que favorezcan una disminución de la función muscular. Además, especialmente en el caso de los adultos mayores, el consumo de alimentos fuente de proteínas suele disminuir debido a que pueden sufrir inapetencia, o problemas de masticación y no llegan a cubrir las necesidades diarias de este nutriente. Según publicaciones recientes, los datos existentes muestran que las personas de edad avanzada no consumen suficientes alimentos de origen proteico y cerca del 92% tiene niveles bajos de vitamina D.

En estos casos, la toma de un complemento alimenticio puede ser de utilidad para asegurar la ingesta de proteínas cuando no se alcanzan los niveles adecuados a través de la alimentación o en aquellas situaciones que requieren un aporte extra.

Situaciones como la pérdida de masa y debilidad musculares, procesos de recuperación o convalecencia, pérdida de apetito, pérdida de peso involuntaria o la baja ingesta de alimentos proteicos a través de la alimentación tradicional suelen requerir de un aporte nutricional extra de proteínas.

La dieta mediterránea, la más recomendable para combatir la pérdida de masa muscular

La restricción de movilidad y actividades sociales durante la pandemia de Covid-19, cuando se cerraron instalaciones deportivas y gimnasios y se limitaron las salidas a la calle, ha tenido su impacto en la salud de la población de edad más avanzada, y una de las consecuencias ha sido el aumento de casos de sarcopenia. La aparición de la sarcopenia, “que es la pérdida progresiva de masa muscular y de fuerza muscular, se debe también a la malnutrición y a ciertas comorbilidades”, indican desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA). Sin embargo, con una adecuada alimentación basada en la dieta mediterránea y actividad física, se puede prevenir y combatir.

El CODINMA destaca la importancia que nutrientes como los antioxidantes, los ácidos grasos omega 3 y minerales como el selenio, el magnesio y el calcio juegan para combatir esta patología. “Precisamente estos nutrientes los encontramos en alimentos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva, los cereales integrales, los frutos secos y el pescado”, añaden. En este sentido, los Dietistas-Nutricionistas de Madrid alertan de que las recomendaciones generales de una ingesta diaria proteica de 1g/kg de peso pueden no ser suficientes para las personas mayores. “Por eso la ingesta de energía y proteínas es muy importante para evitar y combatir la pérdida de masa muscular”. Entre las sugerencias de los expertos del CODINMA están comer a menudo legumbres, añadir queso a las verduras y hortalizas, tomar huevos duros en las ensaladas y consumir yogur solo, con frutas o con cereales.

Estas recomendaciones son muy importantes sobre todo para las personas mayores, población más propensa a la pérdida de masa muscular, ya que en el proceso de envejecimiento se producen cambios como la modificación de la composición corporal; disminuye la masa muscular y se incrementa la masa grasa. De hecho, en España, un 37% de los adultos mayores sufren pérdida de masa muscular, sobre todo las mujeres.

Hábitos saludables toda la vida
Por lo que se refiere a las consecuencias asociadas a la pérdida de masa muscular, el CODINMA indica, entre otras “el aumento del riesgo de fractura de huesos, menor movilidad, un incremento de la discapacidad, más probabilidades de padecer osteoporosis, diabetes o infecciones”. Todo esto se traduce en una pérdida de la calidad de vida. Sin embargo, el mantenimiento de hábitos saludables a lo largo de la vida, en particular llevar una dieta equilibrada y realizar una actividad física periódica, contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles y a mejorar las facultades físicas y mentales. También ayuda a preservar la función cognitiva, retrasar la dependencia y revertir la fragilidad.

Como consejo, el CODINMA insta a las personas mayores a afrontar el envejecimiento en las mejores condiciones y así poder aminorar, no solo el proceso de pérdida de masa muscular, sino cualquier otra patología derivada del envejecimiento.

La mitad de la población ha engordado 5 kilos durante el último año por la pandemia

La mitad de la población ha engordado 5 kilos durante el último año por la pandemia, tal y como muestran los resultados de una encuesta online realizada por la Fundación Alimentación Saludable con el apoyo de Arkopharma Laboratorios a más de 500 personas. La misma, respondida sobre todo por mujeres de entre 36 y 50 años, refleja también que una de cada cuatro personas ha perdido entre 3 y 5 kilos. La Fundación Alimentación Saludable, con motivo del Día Mundial de la Nutrición que se celebra el 28 de mayo, recuerda la importancia de seguir un estilo de vida saludable.

La modificación de los hábitos durante la pandemia ha llevado a una serie de cambios en la alimentación y el estilo de vida de los españoles. De hecho, el 60% de los encuestados reconoce que ha descuidado la alimentación un poco. “Se ha hecho menos ejercicio, como consecuencia del confinamiento y el cierre de los gimnasios, se ha consumido mayor número de snacks, cereales, dulces y alcohol, y ha habido mucho más tiempo libre y en soledad para muchas personas. Todo esto ha generado una situación de ansiedad y depresión y ha aumentado lo que conocemos como ingesta emocional, el comer para sentirnos bien”, resume la doctora Pilar Riobó, jefa asociada de endocrinología y nutrición del Hospital Jiménez Díaz. A raíz de todo esto, un 86% de los encuestados afirma que le preocupa su alimentación como consecuencia de la pandemia. “Muchas personas se han visto en la necesidad de pedir ayuda para controlar su alimentación y su peso, y hay que tener cuidado porque la obesidad y el síndrome metabólico son dos factores de riesgo muy importantes de sufrir Covid-de forma grave”, advierte la doctora Riobó.

Un ejemplo de ello es el de Melisa Medina, una joven de 35 años que había conseguido perder 30 kilos en los últimos 2 años y que durante la pandemia ha tenido problemas para mantenerse. “La pandemia me ha supuesto un paso atrás, me encontré con que lo que había perdido lo estaba recuperando por culpa de la ansiedad generada por el encierro por eso decidí de nuevo acudir a un nutricionista a través de la farmacia para ayudarme a volver a mi estilo de vida saludable”, comenta. Melisa había pasado por numerosas dietas hasta que se puso en manos de un nutricionista y consiguió perder todos esos kilos. “Tome la decisión tras probar la dieta cetogénica que llegó a provocarme un cólico en el riñón”, afirma. Con el nutricionista, Melisa “aprendí a comer, a entender para qué sirven los alimentos y a cómo incorporarlos a mis comidas para que beneficiaran a mi organismo”, comenta.

Los peligros de las dietas sin control
Para perder esos kilos ganados durante la pandemia, los expertos insisten, con motivo del Día Mundial de la Nutrición, en que lo más importante es “evitar las dietas sin control, que no siguen unos patrones dietéticos equilibrados y saludables, y que incluyen prácticas exageradas como los ayunos o la evitación de grupos de alimentos. Estas pueden conllevar efectos secundarios importantes como alteraciones de micronutrientes o de electrolitos, que conduzcan a trastornos cardíacos, pérdida de masa muscular o, incluso, alteraciones psicológicas debidas a las restricciones dietéticas excesivas”, advierte Andrea Calderón, nutricionista y secretaria científica de la SEDCA. Las consecuencias de estas dietas llegan a las consultas de los nutricionistas. “Nos llegan muchas personas que han hecho dietas recomendadas por amigas o que han visto en Internet y vienen desesperadas porque no han podido mantenerlas, porque les han hecho recuperar los kilos perdidos o, lo que es peor, porque han sufrido algún daño en su salud”, añade.

Por ello recomiendan acudir a un profesional sanitario cualificado, “que nos dará las pautas para seguir y mantener siempre un estilo de vida saludable, acorde a nuestra rutina, gustos, y preferencias, de forma individualizada. Hay multitud de formas de comer saludable y cubrir nuestros requerimientos de nutrientes, pero cada uno tenemos que encontrar la nuestra. Y, por supuesto, siempre acompañado de la práctica de ejercicio físico, inclusive ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular mientras perdemos grasa corporal”, sostiene Calderón. Además, recuerda, que “no hay ningún alimento ni producto que por sí solo pueda ayudarnos a adelgazar (aunque indique ser light, diet, 0%…). Si fuera necesario, se pueden utilizar ayudas como los preparados farmacéuticos de origen natural, pero siempre acompañando a un cambio de hábitos y estilo de vida, y con la recomendación de un profesional sanitario”.

Los españoles apuestan por el verde

En los últimos años España no se caracterizaba por una tendencia creciente al consumo de frutas y verduras, pero con la llegada de la pandemia todo ha cambiado, ahora los españoles apuestan por el verde. De esta manera, ha aumentado la preocupación por la salud y la alimentación, cuyo resultado es el crecimiento de un 40% del consumo de frutas y verduras durante el año pasado, según datos del Observatorio Nestlé sobre los Hábitos Nutricionales.

El estudio de Nestlé afirma que, durante el confinamiento, los españoles aumentaron el consumo de fruta, verdura y legumbres; y un 43% de la población redujo o eliminó el consumo de carne roja. La tendencia de seguir una dieta más saludable y sostenible se reforzó con la llegada de la pandemia. En esta línea, más de 5 millones de españoles afirmaron seguir una dieta flexitariana, es decir, consumir sólo esporádicamente carne y pescado. El reconocido chef de verduras Xavier Pellicer lo denomina un tipo de cocina más consciente.

Este modo de alimentación basado en la producción local está en auge en nuestro mercado.

El informe anual de Green Revolution apuntaba que en 2016, 1 de cada 10 mujeres españolas eran veggie, mientras que en 2020 pasan a ser 1 de cada 8. También muestran otra tendencia: más del 50% de las personas vegetarianas o veganas en España residen en las grandes ciudades. Desde Barcelona Culinary Hub explican que hasta hace poco, los productos vegetarianos y veganos no eran fáciles de encontrar fuera de las metrópolis.

Sin embargo, la oferta de productos plant-based en el mercado nacional está creciendo mucho a raíz del auge de la alimentación saludable y sostenible. El informe de Nestlé apunta que el 25% de los consumidores españoles probaron sustitutos cárnicos en 2020. Este pasado año las grandes marcas Mercadona, Carrefour, Lidl, Unilever y Danone añadieron productos vegetarianos y veganos a su oferta.

¿Cuál es el mejor apoyo nutricional para la salud de tus huesos?

El “envejecimiento saludable” es un término que se está poniendo de moda. Probablemente, antes lo llamábamos simplemente “cuidarnos”, sobre todo a medida que vemos cómo avanzan los años y nuestro organismo no responde a ciertas acciones como hace unos años.

Normalmente, los huesos son los que se percatan de los primeros síntomas de envejecimiento. La salud ósea suele ser una de las principales preocupaciones cuando nos hacemos mayores, especialmente entre las mujeres. En este sentido, la suplementación puede ser una alternativa saludable para prevenir o tratar problemas como la osteoporosis.

Suplementos para el bienestar óseo
Cada vez son más los profesionales de la salud que aconsejan a sus pacientes la toma de complementos nutricionales. Antes de recurrir a ellos es recomendable consultar con tu médico, para que te asesore sobre cuáles son los suplementos para articulaciones y huesos que mejor se adaptan a tus necesidades. Recurrir a este tipo de apoyo nutricional en edad temprana también puede ser beneficioso, ya que puede prevenir la pérdida ósea prematura, habitual antes y durante la menopausia.

No obstante, los hombres también necesitan apoyo nutricional para reforzar la salud de su sistema articular. A partir de los 50 años debes prestar mayor atención a la ingesta de calcio y a la salud ósea en general.

Calcio y Vitamina D
Estos dos nutrientes son los más conocidos y beneficiosos para mejorar la salud de los huesos. Tanto el calcio como la vitamina D poseen capacidad para reducir el riesgo de baja densidad ósea, también actúan positivamente ante afecciones como la osteoporosis o ciertas fracturas.

Por lo tanto, el tándem que forman el calcio y la vitamina D es idóneo para el cuidado de huesos y articulaciones. Sin embargo, gran parte de la población muestra una importante deficiencia de ambos nutrientes. Esto puede ser porque la manera en la que nuestros huesos utilizan el calcio cambia a medida que envejecemos. Por ejemplo, durante la infancia y la adolescencia, la formación de huesos es máxima y, por lo tanto, la necesidad de calcio también lo es. Una vez que llegamos a la edad adulta media, los procesos de formación y degradación ósea son casi iguales, pero una vez pasada la barrera de los 50 años, la degradación de los huesos tiende a dominar sobre la formación ósea.

Respecto a la vitamina D, destaca por su gran absorción de calcio y la mineralización ósea. En este caso, se repite la tendencia a la baja del nutriente a medida que envejecemos, ya que nuestra capacidad para sintetizar vitamina D en la piel disminuye a lo largo de la vida. Por ello, la necesidad de reponerla a través de alimentos y suplementos se vuelve fundamental a partir de cierta edad.

Vitamina K
Particularmente la vitamina K2, está ganando terreno entre los pacientes que buscan suplementos para mejorar el estado de huesos y articulaciones, en comparación con los complementos de calcio y vitamina D.

De hecho, la vitamina K2 ha sido un elemento básico para la salud ósea durante muchos años. Es un nutriente que estimula la actividad celular de los osteoblastos, las células especializadas que regulan la mineralización ósea. Además, contribuye a la activación de la osteocalcina, una proteína elaborada por los osteoblastos que se encarga de unirse al calcio y fijarlo a la matriz ósea.

Cabe señalar que la deficiencia de vitamina K2 puede traducirse en una ralentización importante de cara al proceso de mineralización ósea. Además, sirve para prevenir la acumulación de calcio en aquellos lugares donde no se desea, como las arterias, donde pueden provocar rigidez cardiovascular.

Menaquinona es el nombre por el que también es conocida esta vitamina. Son más difíciles de obtener solo a través de la alimentación, ya que se encuentran en alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como el queso o la mantequilla.

Colágeno
Se ha convertido en un ingrediente estrella en suplementos dietéticos, alimentos y bebidas. Se ha descubierto que estimula la regeneración del tejido articular y ayuda a reducir y prevenir el dolor articular, la pérdida de densidad ósea y el envejecimiento de la piel. Sin ir más lejos, en el caso de las mujeres posmenopáusicas, los péptidos de colágeno pueden aumentar la densidad mineral ósea y los marcadores óseos desplazados favorablemente. Así lo ha confirmado un estudio realizado en Alemania.7

El colágeno es la proteína más abundante del organismo. Al igual que otros nutrientes producidos naturalmente en el cuerpo, su producción se ralentiza con la edad, por lo que la suplementación a través de alimentos o nutricosméticos puede ser importante para mujeres y hombres.

El futuro de la salud ósea
Es fundamental cuidar tu salud ósea, sin necesidad de esperar a alcanzar los 50 años o más. Si queremos prevenir algunas enfermedades óseas o fomentar un envejecimiento saludable, es importante recurrir a ciertos alimentos, suplementos alimenticios y rutinas equilibradas durante diferentes etapas de nuestra vida.

Por ejemplo, para niños y adolescentes, lo ideal es enfocarse en desarrollar huesos fuertes, mientras que los adultos mayores deben enfocarse en prevenir la pérdida ósea y otras afecciones. De cara a los resultados aportados por las últimas investigaciones en el campo, un alto contenido de calcio y vitamina D es primordial para desarrollar unos huesos fuertes y sanos. Recuerda consultar con tu especialista antes de cambiar tu dieta habitual.


Referencias
Marshall K et al. “Inadequate calcium and vitamin D intake and osteoporosis risk in older Americans living in poverty with food insecurities.” Plos One. Published online ahead of print July 8, 2020.

MacLaughlin J et al. “Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3.” The Journal of Clinical Investigation, vol. 76, no. 4 (October 1985): 1536-1538

Xueyan F et al. “Multiple vitamin K forms exist in dairy foods.” Current Developments in Nutrition. Published online June 1, 2017.

Iwamoto J. “Vitamin K₂ therapy for postmenopausal osteoporosis.” Nutrients, vol. 6, no. 5 (May 16, 2014): 1971-1980

Toshiro S. et al. “Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women.” Nutrition Journal. Published online November 12, 2012.

Juher TF et al. “An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing.” Nutrición Hospitalaria, vol. 32 suppl (July 18, 2015): 62-66

König D et al. “Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—a randomized controlled study.” Nutrients, vol. 10, no. 1 (January 16, 2018): 97

Una buena alimentación durante la jornada laboral

Cada 28 de abril, el Día Mundial de la Seguridad y la Salud en el Trabajo pone de relieve distintas realidades que inciden en el bienestar de los trabajadores de todo el mundo. En 2021, la Organización Internacional del Trabajo (OIT) ha querido aprovechar las enseñanzas aprendidas tras más de un año de pandemia escogiendo como tema las estrategias para fortalecer los sistemas nacionales de seguridad y salud en el trabajo (SST) con el fin de desarrollar una mayor resiliencia frente a las crisis, hoy y en el futuro.

Sin duda, el teletrabajo y las medidas de distanciamiento social adoptadas en el ámbito laboral han contribuido a controlar la propagación de la pandemia en la medida de lo posible. Pero no son los únicos desafíos a los que han de hacer frente los trabajadores durante el transcurso de su jornada laboral.

Aunque muchas veces no seamos conscientes, trabajo y alimentación están estrechamente relacionados. Los españoles pasamos una media de 7,5 horas diarias trabajando, lo que implica que una parte sustancial de nuestra ingesta de alimentos se produzca en ese entorno. Por eso, no es una buena noticia que el 56,9% de los españoles afirme que su trabajo es básicamente sedentario, como determinaron los resultados de una reciente encuesta elaborada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) .

Esto hace que sea fundamental adquirir conciencia sobre la importancia de mantener buenos hábitos a nivel nutricional en el trabajo, ya que es donde pasamos gran parte de nuestro día, y que el sedentarismo es un factor claro de riesgo para determinadas patologías como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

A raíz de ello, un grupo de expertos de la SEEDO, liderado por el Dr. Manuel Gargallo, ha elaborado la guía “Recomendaciones para prevenir la Obesidad en el Ámbito Laboral”, un documento que contiene datos y consejos que todos podemos poner en práctica en nuestro trabajo.

El marisco, ¿bueno o malo?

El marisco es un alimento muy presente en la mesa de los españoles, especialmente en momentos especiales y celebraciones. Nuestra geografía y nuestra cultura se prestan a que podamos disfrutar de estos manjares todos los días del año, pero eso no evita las dudas sobre la idoneidad de su consumo o la eterna controversia de si es bueno o malo para la salud.

En la bahía de Cádiz lo saben muy bien. Un lugar donde podemos conseguir gran diversidad de marisco de mar, como la gamba, la langosta, el langostino, el carabinero, el bogavante y muchos otros. Alimentos únicos sobre el que los expertos de El Langostino de San Lúcar nos dan las claves para elegir y consumir con propiedad todo tipo de mariscos, resolviendo así las dudas y conocer todo lo que necesitamos sobre ellos.

Clases de mariscos
Los mariscos son un grupo de especies o animales marinos. Sin embargo, se diferencian claramente de los peces en que no tienen un esqueleto como estos, sino que constan de cuerpos blandos protegidos y estructurados por un caparazón o concha exterior. Precisamente dependiendo de si se trata de concha o caparazón, los mariscos se dividen en dos grupos.

  • Crustáceos. Tienen el cuerpo está protegido por un caparazón externo y presentan articulaciones, las delanteras con pinzas por lo general. Su hábitat es el fondo marino. Ejemplos de crustáceos son el langostino, la gamba, el camarón, la quisquilla, la galera, la cigala, la langosta, el bogavante, la nécora o el percebe.
  • Moluscos. Tienen el cuerpo protegido por conchas cálcicas de formas ovaladas o espirales. Su concha puede ser de un solo cuerpo, como sucede con los bígaros, o de dos cuerpos (moluscos bivalvos) como los mejillones, las almejas, las coquinas, ostras y vieiras. Los cefalópodos son animales marinos también incluidos en los moluscos, y por tanto en el marisco que no tienen ni esqueleto ni concha, pero si tentáculos. Ejemplo de cefalópodos son la sepia, el calamar o el pulpo, entre otras especies.

Propiedades nutricionales
Lógicamente hay diferencias en los porcentajes de nutrientes de unas especies a otras. En general el marisco es beneficioso en cualquier dieta equilibrada, presentando nutrientes similares a los del pescado blanco. Tienen alto contenido en vitaminas (E, A, ácido fólico) y minerales beneficiosos para el organismo (yodo, magnesio, potasio, sodio). Entre los minerales que aportan destaca el hierro. Por lo que los mariscos ricos en hierro, como los moluscos (mejillón, almejas y berberechos) benefician a las personas con anemia. Son ricos en calcio, en especial los langostinos y los chipirones. Previenen la osteoporosis.

Además, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, que aportan beneficios para la salud y contrarrestan el efecto de sus porcentaje en colesterol. Generalmente presentan un bajo nivel calórico (menos de 100 Kcal cada 100 gr.) y suelen considerase como un alimento saciante al ser ricos en proteína, por lo que son muy apropiados para perder peso. También son ricos en sodio, por lo que los hipertensos deben consumirlo con moderación. EL sodio es muy beneficioso para el funcionamiento normal de la musculatura, y el mantenimiento adecuado de la hidratación corporal. Su alto contenido en magnesio beneficia al sistema nervioso, y la contracción y relajación muscular, en especial del corazón. Los Omega 3 del marisco contrarrestan en general su contenido en colesterol. Disminuyen los procesos inflamatorios y mejoran la calidad del sueño. Los hipertensos deben tener cuidado al tratarse de un alimento rico en sodio. En este caso se recomienda más el consumo de mariscos frescos, al presentar un menor contenido en sodio que los congelados. Las personas con gota deben limitar también su consumo porque el marisco contiene purinas, que pueden elevar el nivel de ácido úrico.

Colesterol
Sin duda la palabra tabú frente al consumo de marisco es el colesterol. Aunque se suele hablar del colesterol del marisco, y es de hecho su principal inconveniente, debe tenerse en cuenta que, por ejemplo, un huevo de gallina presenta tres veces más colesterol que 100 gramos de gambas. Además, éste va acompañado de Omega 3, que tiende a contrarrestar parcialmente su efecto, a diferencia del colesterol presente en las carnes y lácteos.

Los mariscos que tienen más colesterol son: gambas, langostinos y cigalas: 0.2 gr (la mayor parte en la cabeza); calamar y sepia: 0.2 gr; bogavante y langosta: 0.15 gr. Los mariscos con menos colesterol organizados de más a menos: cangrejos: 0.1 gr.; bígaros: 0.1 gr.; ostras: 0.5 gr. Dentro de los cefalópodos, el pulpo es el más saludable en cuanto a niveles muy bajos de colesterol, con sólo 0.05 gr. por cada 100 gramos. El pulpo cocido tiene poco colesterol. Entre los moluscos, los mejillones tan sólo presentan 0.06 gr. y las chirlas y las almejas unos escasos 0.04 gr.

Anisakis
El anisakis es un parásito que afecta a uno de cada tres pescados comerciales. Para que pase al organismo humano deben haberse consumido crudos, poco cocinados, ahumados, marinados o en salazones. Está presente en muchas de las especies de consumo frecuente entre los pescados: bacalao, sardina, boquerón, arenque, salmón, abadejo, merluza, pescadilla, fletán, rodaballo, caballa, bonito y jurel; entre los cefalópodos: calamar, pulpo y sepia, pero no afecta, en general a los crustáceos, solo a los diminutos que forman parte del plancton. Casi todos los tipos de marisco son “inmunes” al anisakis, según AECOSAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

Las especies con las que hay que tener más cuidado por riesgo de anisakis son los moluscos blandos, como pulpo, calamar y sepia. Para evitar el riesgo de anisakis AECOSAN recomienda congelar el pescado durante al menos cinco días a una temperatura de al menos -20ºC o cocinar de modo que alcance más de 60 grados en el interior al menos durante dos minutos para asegurar la muerte del posible anisakis.


Los mariscos, uno a uno
La variedad de mariscos en España es casi infinita. A continuación se indican las propiedades y cualidades de los más populares, aunque hay muchos más.

  • Almejas. De los más deliciosos y nutritivos dado su alto contenido en proteínas de alta calidad nutricional y sales minerales esenciales como el hierro, potasio y calcio. Es beneficiosa para personas con anemia, fortalece las defensas y es buena para el corazón, los dientes y los huesos. Pueden ser consideradas como el marisco más sano. Son ricas en vitaminas de tipo B, en especial B12. La B12 o cobalamina.
  • Gamba blanca de Huelva. Tiene un distinguido sabor y exquisita ternura de su carne. Crustáceo de cuerpo alargado y habita en suelos arenosos del litoral andaluz onubense a profundidades de 180 y 450 metros. Hay gambas y gambas, las rojas abundan en el Mar Mediterráneo y las gambas blancas de Huelva en el Atlántico. Es la prima hermana del camarón, la langosta y del langostino. Son muy valoradas por su contenido nutricional ya que la gamba tiene una proteína ligera, de fácil absorción, que aporta vitamina B y E, además de hierro, zinc, calcio y fósforo.
  • Cigalas de Coral. Se destaca respecto de otros mariscos en su bajo contenido en calorías. Las cigalas congeladas aportan casi los mismos nutrientes que las frescas. Incluyen buenas proteínas y aminoácidos esenciales. Poseen también un alto contenido en potasio y yodo, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. También poseen un alto contenido en fósforo y calcio, por lo que ayuda a tener huesos y dientes fuertes. Las personas con gota deben moderar su uso debido a su contenido en purinas. Las personas con colesterol alto deben ser muy moderadas en su consumo.
  • Bogavante. Es especialmente rico en ácidos grasos Omega 3. Una deliciosa forma de proteger el corazón de todo tipo de patologías coronarias. Tan rico como el pescado azul en grasas poliinsaturadas, beneficiosas para la salud. Es uno de los mariscos más nutritivos, rico en vitaminas B3, B12 y A.
  • Carabinero. Su valor calórico es relativamente bajo, de unas 105 calorías cada 100 gramos de carne. Tan solo en el caso de personas con el colesterol alto suele recomendarse limitar con cuidado su consumo. Una opción interesante es el aceite de carabinero que se realiza por tempura a baja temperatura de cabezas de carabinero en aceite de girasol natural, con lo que se obtiene aceite de carabineros.
  • Patas rusas de cangrejo. Son muy apreciadas por la suavidad de su sabor. Y es que no solo es rica, sino que también tienen una gran variedad de vitaminas. Es fuente de magnesio, sodio, calcio y zinc.
  • Buey de mar. Un robusto crustáceo marino de color rojo pardizo, con un caparazón oval y puntas de pinzas negras. También se conoce como cangrejo europeo, cangrejo pato, ñocla y bou. Es un crustáceo decápodo que habita en el mar del Norte, al norte del océano Atlántico y, por supuesto, en el mar Mediterráneo. Tiene un alto nivel proteico y moderado en grasas. Cuenta también con un aporte rico en yodo, magnesio y sodio; así como vitaminas B12, B3 y E. El aporte de riboflavina y zinc es muy importante también.
  • Bocas de Cangrejo de Huelva. Las bocas son grandes pinzas de cangrejo. Tras su dura cáscara se esconde una delicada y exquisita carne con alto contenido proteico y lípido. También la grasa es muy buena, en ella se destacan los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Su carne es una buena fuente de proteínas y unido a su bajo contenido en grasa le otorga un gran valor nutricional. Cuenta con un contenido alto de Omega 3 y ácidos grasos cardiosaludables. Brindan altas cantidades de yodo y zinc, y medidas moderadas de sodio y magnesio. La carne de cangrejo, en general, es baja en calorías y casi todas ellas provienen de las proteínas.
  • Langosta de mar salvaje. Habita las profundidades de los mares, a no más de cien metros de profundidad, y su carne es muy apreciada en la gastronomía. Su peso promedio va entre los 700 gramos y los 7 kilos y puede alcanzar unas dimensiones entre 25 y 50 centímetros. Su carne tiene un rico valor nutricional, alto en colesterol y contiene minerales y vitaminas que contribuyen con la salud de nuestro organismo.
  • Mejillones y ostras. Su consumo puede ser beneficioso para los diabéticos, por su contenido en cromo, oligoelemento que potencia la acción de la insulina. Un meta-análisis reciente que integró los resultados de 41 estudios halló que los suplementos de cromo parecen mejorar el control del azúcar en sangre entre quienes padecen diabetes tipo 2. No obstante, sus autores advierten de la necesidad de realizar estudios clínicos bien diseñados que puedan confirmar este resultado.