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Mejores ciudades para el fitness

Un estudio de Reebok nos desvela las 30 ciudades más aptas para realizar actividades ecológicas al aire libre, considerando el porcentaje de uso de bicicletas, la cantidad de senderos para caminar y correr, la cantidad de horas de luz solar, el mejor equipo de gimnasio para bajas emisiones de carbono y otros aspectos.

Las 20 ciudades globales para el ejercicio sostenible
Al analizar el estado de la sostenibilidad en el ejercicio, la investigación ha encontrado que estas 30 ciudades son las mejores para adoptar un régimen de ejercicios con bajo impacto ambiental, sobre la base de varias métricas que incluyen el uso de bicicletas, las horas de luz solar y la cantidad de rutas para correr y caminar.

Tokio se alza con el primer lugar como la ciudad más ecológica para hacer ejercicio. Esto no es una sorpresa, ya que la ciudad cuenta con una de las tasas de criminalidad más bajas del estudio y posee más de 1.500 rutas para correr.

Sydney reclama el segundo lugar, con uno de los números más altos de horas de luz solar, 1.833 rutas para correr y 323 rutas de senderismo.

Abigail Ireland, estratega de rendimiento, comenta sobre la importancia de ser más conscientes del medioambiente al hacer ejercicio: “A menudo sentimos la necesidad de invertir en los últimos dispositivos y equipos para mantener la motivación y el estímulo para hacer ejercicio. Volviendo a lo básico, solo necesitamos nuestros cuerpos».

Las 20 ciudades europeas para el ejercicio sostenible

Al analizar las mejores ciudades de Europa para el ejercicio sostenible, Londres destaca como la capital del ejercicio sostenible. La ciudad ofrece una gran cantidad de opciones ecológicas de entrenamiento con más de 6.000 rutas para correr y 243 rutas de senderismo. Los londinenses buscan en internet al mes 5.724 términos relacionados con entrenamiento sostenible, que incluyen “equipos de gimnasia y ejercicio de segunda mano”, así como “máquinas de fitness de segunda mano”.
La capital de Dinamarca, Copenhague, le sigue de cerca en segundo lugar con un impresionante porcentaje de uso de bicicletas del 39,69%, junto con tasas de delincuencia y contaminación inferiores a la media. Ámsterdam ocupa el tercer lugar con 1.500 rutas para correr y un 45% de uso de bicicletas.
Al invertir en nuevos equipos ecológicos de gimnasia, la Dra. Folusha Oluwajana, directora de entrenamiento personal y médico de cabecera, agrega: «Si estás pensando en adquirir más equipos para amueblar tu ‘gimnasio en casa’, considera comprar artículos de segunda mano, como mancuernas o bancos. ¡O haz uso de los artículos que tienes en casa! Las sillas y los taburetes pueden ser una excelente alternativa a un banco, y una botella de agua (reutilizable, por supuesto), latas, frascos, una bolsa de harina o azúcar, todos podrían usarse como pesas de mano».


Las ciudades españolas más ecológicas para entrenar

Ibiza, la capital de la fiesta de España, también es la ciudad más ecológica para hacer ejercicio. Cuenta con unas impresionantes 2.732 horas de luz solar al año, 51 rutas de senderismo y 44 rutas para correr. Valencia ocupa el segundo lugar, pues sus ciudadanos son grandes entusiastas de la bicicleta y se estima que un 13,33% de la población la usa de forma habitual. En tercer lugar, Málaga ofrece más de 300 rutas de senderismo.

La mitad de los españoles ya realizan ejercicio al aire libre de manera regular

La práctica deportiva al aire libre está de moda. De hecho, el 54,2% de los españoles ya realiza deporte outdoor, según datos del último estudio que el Instituto Sondea, lo que supone un incremento del 10% respecto al año anterior. En este sentido, el running sigue siendo el preferido (28,49%), seguido muy de cerca por el ciclismo (17,03%), el trekking (13,75%), el fútbol (11,4%) y el montañismo (11,6%): “Desde el pasado veranos estamos observando un creciente interés”, afirman fuentes de Deusto Salud, centro de formación continua a distancia especializado en cursos de sanidad y bienestar.

Aumento del riesgo de lesiones
Sin embargo, este mayor interés por el deporte tiene la otra cara de la moneda: El aumento de lesiones. Y es que el mismo estudio del Instituto Sondea cifra en 6 de cada 10 el número de españoles que han tenido algún accidente practicando deporte. Los esguinces y fracturas se posicionan como los más comunes, seguidos de caídas o contusiones y las insolaciones. “Es importante saber escuchar a tu cuerpo antes de que la lesión se produzca”, alertan desde Deusto Salud, que acaba de estrenar el Curso Superior de Salud Deportiva. “Aunque hay una serie de riesgos que hay que tener en cuenta, como la falta de ejercicio al aire libre durante más de 50 días o la llegada del calor”. Precisamente, el nuevo curso se centra en la prevención de las lesiones deportivas e identificar los principales factores que favorecen su aparición.

En cuanto a las lesiones más comunes practicando deporte, destaca el esguince o fractura (34,11%), seguido de cerca por la caída o contusión (31,42%). En menor medida se encuentran las insolaciones (18,53%), desmayos (12,10%) o deshidrataciones (11,85%).

Las mujeres, más deporte al aire libre este año
Especialmente remarcable es el hecho de que fueron las mujeres las que practicaron más ejercicio al aire libre después del confinamiento. Desde junio de 2020 hasta diciembre del mismo año, el porcentaje de mujeres realizando ejercicio fue de un 62%. El mismo periodo del año 2019 tanto solo registró un 52%.

El cuarteto de la felicidad

Mi madre siempre dice que llegué a este mundo pataleando y gritando, y no he parado de moverme desde entonces. Me llamo Anna Pérez Márquez y soy una apasionada del deporte. Llevo más de 20 años dedicada al mundo de la actividad física tanto profesionalmente como en mi vida personal, los beneficios que aporta tanto a nivel físico como emocional ha convertido el deporte en mi forma de vida.
Siempre he sentido una gran inquietud por el autoconocimiento, lo que me llevó a explorar el mundo del crecimiento personal. He trabajado un amplio abanico de técnicas relacionadas con la salud mental y espiritual, lo que me permite complementar mis entrenamientos con un acompañamiento emocional y de coaching vital.
La vida es movimiento y sin movimiento no hay vida. Por desgracia, en una sociedad cada vez más sedentaria la salud de las personas se resiente debido a la falta de actividad. La clave para mantener una vida saludable y algo que intento llevar a cabo con mis clientes es prevenir el deterioro de su salud antes de que sea demasiado tarde.
Cuando introduces el deporte en tu vida, tus prioridades cambian; te alimentas de manera más saludable, te relacionas con gente activa como tú, acabas tu día más satisfecho y en consecuencia, te encuentras mejor. Todo ello hace crecer tu seguridad ante la vida, tu energía y tu estado de ánimo. Porque cuando hacemos deporte, además de mover nuestro cuerpo, agitamos las emociones. Es ahí donde reside el secreto del bienestar: “El cuarteto de la felicidad”.
Dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina. Cuatro químicos que tu cerebro segrega cada vez que te pones en marcha y que tienen la función de elevar tu energía, haciendo que te sientas mejor.


Descubrir esto es lo que me empujó a formarme en inteligencia emocional y coaching. Quería poder compartir aquello que me había ayudado y acompañar a todo aquel que quisiera a integrar hábitos saludables en su vida. Así nació el Método Smiles, un tipo de emotional training y todo un estilo de vida basado en cuatro pilares básicos para envejecer sin sentirte viejo, con la mejor calidad de vida y sin perder la sonrisa. Y, como en una mesa sostenida por sus patas, los cuatro pilares del método tienen que estar igual de fuertes y equilibrados

  1. Condición física
    “No importa cuán despacio vayas mientras sigas en constante movimiento”. Confucio
    La condición física es el estado de forma en el que se encuentra una persona y que le permite realizar cualquier actividad de la vida diaria. Puedes conseguir grandes resultados trabajando fuerza, movilidad y resistencia sin necesidad de largas sesiones (sólo 5 entrenamientos por semana de menos de una hora). Combinando ejercicios interválicos de alta intensidad (hit, Tábata, AMRAP, EMOM…), sesiones de movilidad articular, tonificación, trabajo cardiovascular, resistencia, series de fuerza y resistencia, entre otros, para una mayor eficacia y diversión, conseguimos la condición física óptima para nuestro rango de edad.
  2. Conciencia corporal
    “Los hábitos incorrectos en el día a día son los responsables de la mayoría de las enfermedades”. Joseph Pilates
    La mayoría de lesiones y patologías están provocadas por vicios adquiridos con el tiempo y la vida que llevamos. Es primordial ser consciente de nuestro movimiento corporal y nuestros hábitos para poder mejorar. Por ejemplo, una incorrecta respiración puede generar tensión muscular y causar contracturas o malestar corporal crónico. Por ello es importante prevenir ese dolor, lesiones y vicios que nos incapacitan hacia el bienestar corporal.
    El Método Smiles trabaja la respiración, la flexibilidad y la postura. A través de sesiones de meditación, yoga y pilates conseguiremos mejorar nuestra conciencia corporal y evitar lesiones.
  3. Hábitos saludables
    “Una buena risa, un sueño prolongado y una dieta adecuada son las mejores curas en el libro del médico”. Huangdi Neijing
    Cuando se habla de hábitos saludables, la gente suele tener en cuenta sólo dos aspectos en su vida: alimentación y ejercicio diario. Pero hay muchas más cosas que influyen en nuestra salud. Es necesario hacer hincapié, en los siguientes hábitos necesarios para llevar una vida saludable: alimentación, descanso, relaciones personales y gestión del estrés/ansiedad.
    Al incorporar nuevos hábitos a nuestro día a día se consigue corregir las deficiencias y el reto está en hacerlo sin interferir demasiado en nuestra jornada habitual.
  4. Autoconocimiento
    “Un exterior saludable comienza en tu interior.” Robert Urich
    Conocerse es la clave para estar en paz con uno mismo. Debemos saber qué es lo que queremos en la vida, quiénes somos, y a dónde queremos llegar. Este es el pilar principal del emotional training.
    Gracias al coaching y la inteligencia emocional puedo ayudar a mis clientes a ser la mejor versión de sí mismos. No hay nada que me gratifique más que ayudar a una persona a descubrir todo su potencial.

A lo largo de mi carrera me he dado cuenta de que la mayoría de la gente sólo le da importancia a la salud cuando le falta. ¿No sería más lógico empezar a dársela cuando aún disponemos de ella? ¡Ponte las pilas! Te invito a empezar a cuidarte desde hoy para preocuparte menos mañana.


Descubre más sobre Anna Pérez Márquez (Annita.Smiles) en el segundo capítulo de House of Suunto.

Conviértete en Body Positive

La mala percepción sobre el cuerpo de uno mismo ha llevado a muchas personas a sentirse deprimidos o generarles ansiedad. No aceptar algunos aspectos de cómo somos y querer parecernos lo más posible a los estándares de belleza, pueden llevar a la frustración, especialmente cuando dichos estándares representan cánones imposibles. Por ello, el concepto body positive (positividad corporal) se ha vuelto viral, pues fomenta la aceptación de las múltiples realidades existentes, visibilizando todo aquello que se ha querido esconder durante tanto tiempo. La positividad corporal busca aceptar a los demás y a uno mismo tal y como somos, promoviendo indirectamente una sociedad más inclusiva.

Sin duda es un reto importante, pero que muchas personas están aceptando. Un estudio reciente realizado por Reebok destaca a los países y a los influencers que promueven la positividad corporal en el mundo, en un esfuerzo por presentar un panorama sobre la representación de cuerpos diferentes y hacer del mundo un lugar más tolerante e inclusivo. Y en esta línea, los expertos de Reebok nos han preparado cinco consejos para ayudarte a ser más inclusivos con aquellos que no encajan en el estereotipo perfecto.

1.            Deja de juzgar

El primer paso, y probablemente el más importante, para ser más inclusivo es hacer un esfuerzo por no juzgar a los demás. Esta no solo es una manera de ser más positivo con los que te rodean en general, sino que también es fundamental para la aceptación y la inclusión de personas de todas las formas y tamaños. Jenna Rigby, entrenadora de transformación corporal dice que “la positividad corporal rechaza que una talla sea más atractiva que otras, y ha provocado reacciones muy fuertes sobre la forma como las marcas atraen a las mujeres en particular’’. Jenna añade que hay ‘’una mayor presión en la industria del fitness a fin que todas las tallas sean aceptadas, incluidas y representadas”.

2.            Elimina las presiones sociales

Cuando se trata de ser más inclusivos, Joe Mitton, entrenador personal en MittFit, dice que el elemento clave es eliminar las presiones sociales: ‘’Como sociedad debemos dejar de presionar a las personas (especialmente a las mujeres) a que tengan un determinado aspecto para concentrarnos en buscar maneras en las cuales podemos ayudarnos”.  Al eliminar o aligerar la presión de mirar, sentir y actuar de cierta manera, se abren las puertas para una visión más abierta de nosotros mismos y de los demás. “Necesitamos reducir la idea irreal de que las personas deben conseguir algo para ser felices. La comunidad de fitness puede desempeñar un papel importante en educar y sensibilizar a las personas sobre este tema”, indica Mitton.

3.            Cambia tu perspectiva

Mientras nos veamos a nosotros mismos y a los demás dentro de la misma perspectiva idealista, no seremos capaces de ser más positivos e inclusivos. Dejar ir estas ideas y crear la convicción de que la belleza viene en muchas formas y tamaños, nos ayudará a ser más felices con nosotros mismos y a aceptar más a los demás.

En Gran Bretaña, la positividad corporal ha ganado una plataforma dentro de las escuelas que ha permitido a los profesores educar a los alumnos sobre la importancia de valorar su propia individualidad. A la nueva generación se le enseña cómo sentirse segura de quiénes son estimulando la confianza, la autoestima y la salud mental, tanto en la vida adolescente como en la adulta.

Un estudio de 2019 realizado por la Fundación de Salud Mental (MHF) mostró que la mala imagen corporal afecta a todas las edades y géneros, lo que lleva a un tercio de los adultos a sentirse ansiosos o deprimidos y a uno de cada ocho a tener pensamientos suicidas.

4.            No asumas nada

Melissa Howard, fundadora de The Confidence Academy, ve que el movimiento de positividad corporal gana terreno como consecuencia de la explosión de las plataformas de redes sociales, los influencers apasionados, las celebridades y el aumento en la cantidad de marcas inclusivas. ‘’La reevaluación de los modelos de belleza convencional se ha desarrollado como consecuencia de la tendencia a aceptar y celebrar todos los cuerpos. Los cambios en las tendencias de los consumidores y en la relación con este movimiento social han influido en la manera en la cual los medios de comunicación promueven y anuncian la inclusividad. En 2018, casi un tercio de los modelos que participaron en el Fashion Show de Nueva York eran hombres y mujeres diversos”.

5.            Involúcrate más

En los últimos años, una manera nueva, positiva e inclusiva de hablar de nuestros cuerpos y de nosotros en la Red  ha ganado popularidad en comparación con las imágenes perfectas que solemos ver cuando navegamos por la Web y las redes sociales.  ‘’Las redes sociales han cambiado y progresado mucho en los últimos 10 años. Al inicio, las cuentas de Instagram solían ser una vitrina donde los influencers de fitness publicaban imágenes lindas mientras se entrenaban o posaban. Ahora las cosas son diferentes. Hoy  las personas buscan a verdaderos influencers. Quieren ver a otras mamás o a mujeres maduras que muestran que ese estilo de vida es una verdadera posibilidad, y no solo un sueño’’, comenta Rigby.

Según el estudio de Reebook, el Reino Unido tiene a la mayoría de los influencers que se han unido a esta tendencia a la inclusión, con el 8,37% de las publicaciones en redes sociales sobre este tema. El Reino Unido aventaja incluso a Francia y Holanda, ya que el porcentaje de publicaciones sobre la inclusión corporal en estos países es mucho más baja. Los españoles no están aún siguiendo esta tendencia a la inclusividad: solo el 2,41% de las publicaciones  realizadas por influencers de fitness son inclusivas. No hay duda de que hay un largo camino por recorrer para que el mundo se vuelva más inclusivo en relación con las diferentes tallas y modelos de belleza; pero con suerte la comunidad de positividad corporal continuará creciendo y fomentará un cambio verdadero de las expectativas sociales. De cada uno de nosotros depende.

5 ejercicios para liberar estrés

Descubre de la mano de Gympass 5 ejercicios para liberar estrés que puedes practicar en casa. Ejercicios muy sencillos que te ayudarán a descargar tensiones y mantener el equilibrio físico y mental.

La buena salud es la combinación de la salud física y la salud emocional, y trabajar estos dos niveles de forma conjunta es la base para sentirnos mejor. En este sentido, Gympass nos trae 5 ejercicios que podrás encontrar en la app, que además de ayudar a mantener el cuerpo sano y activo, contribuyen a combatir el estrés:

  1. Kickboxing. Deporte que mezcla técnicas de boxeo y artes marciales. Es una gran opción para descargar tu estrés y dejar atrás la frustración. También, es un deporte ideal para mejorar tu coordinación, equilibrio y flexibilidad.
  2. Baile: Clases como zumba o aeróbic donde el ritmo de la música guía toda la sesión, es una de las mejores formas para que las tensiones se descarguen de forma natural. El baile promete diversión a la par que se hace ejercicio físico.
  3. Tai chi: Aunque sus movimientos tienen raíz en las artes marciales, la mayoría de ellos están destinados a calmar la mente. Pueden practicarse en cualquier lugar y se pueden incorporar fácilmente a cualquier rutina.
  4. Hiit: El entrenamiento interválico de alta intensidad que se basa en la realización de series de ejercicios de intensidad alta o muy alta con periodos de recuperación de más baja intensidad. Además de quemar calorías, es una buena forma de liberar el estrés acumulado en el día.
  5. Body balance: Una combinación de yoga, pilates y tai chi, para llevar nuestro cuerpo y mente a un estado de equilibrio y armonía, a la vez que activamos el cuerpo y estiramos nuestros músculos.

El sedentarismo aumenta el riesgo de mortalidad por Covid-19

Una investigación clínica demuestra que el sedentarismo aumenta el riesgo de mortalidad por Covid-19, al establecer la relación entre el sedentarismo y una mayor mortalidad de los pacientes ingresados por la enfermedad.

Realizar actividad física de manera regular siempre ha sido recomendable sobre todo en los momentos más complicados de la pandemia. Esa sensación de bienestar única que se siente después de practicar cualquier actividad física viene acompañada de grandes beneficios para la salud, y más en tiempos de coronavirus. Y lo mejor es que el deporte es apto para cualquier edad siempre que esté adaptado al estado y las condiciones de cada persona.

Estudios recientes han confirmado que existe relación entre la práctica deportiva y un menor riesgo de fallecimiento en el caso de enfermar de la Covid-19. Una investigación del Instituto Cardiovascular del Hospital Clínico San Carlos de Madrid incluso ha llegado a la conclusión de que los pacientes hospitalizados por coronavirus con hábitos de vida sedentaria tienen hasta ocho veces más posibilidades de morir que aquellos que suelen practicar deporte de manera regular.

Las ventajas de la actividad física continuada son múltiples. La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido que ayuda a evitar la obesidad y la diabetes y que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer o de padecer accidentes cardiovasculares. Ahora, por primera vez, el equipo del hospital San Carlos ha demostrado la relación entre la vida sedentaria y el mayor riesgo de morir en los pacientes ingresados por la Covid-19.

En concreto, el equipo del Hospital Clínico San Carlos indicó que los resultados del estudio fueron concluyentes. Los pacientes de Covid-19 con hábitos de vida sedentarios tenían un riesgo de mortalidad del 13,8% y, en cambio, los que vivían con rutinas de ejercicio físico habituales reducían el peligro hasta el 1,8%, es decir, casi ocho veces menos.

Los responsables de la investigación aseguran que ya era sabido que el deporte practicado de forma continuada “mejora los factores comunes de riesgo cardiovascular, pero en esta pandemia hemos confirmado la influencia de la actividad física en la mortalidad o supervivencia de los enfermos hospitalizados por la Covid-19”.

Los muchos beneficios del deporte
El ejercicio tiene un efecto preventivo y siempre está a nuestro alcance. Esos son argumentos suficientes para no pasarlo por alto y otorgarle el valor que merece. “La actividad física es importante siempre, pero ahora más que nunca con la Covid”, resalta Robert Herráez, codirector de fitness de DiR. Herráez enumera más razones para apuntarse ya mismo al gimnasio o lanzarse a practicar ejercicios de manera continuada:

⮚ La mejor medicina
Se ha demostrado que pasar más de cuatro horas al día frente a la televisión aumenta hasta un 80% el riesgo de fallecer por enfermedad cardiovascular. Y si además no realizamos ninguna actividad física, el riesgo de padecer cardiopatías o derrames cerebrales aumenta.

⮚ Mejora la calidad de vida en la vejez
Mantenerse activos no solo evita o provoca el retraso de enfermedades y dolencias crónicas vinculadas al envejecimiento, también es la clave para vivir más tiempo.

⮚ La píldora de la felicidad sin efectos secundarios.
Practicar ejercicio es una píldora de la felicidad que no presenta efectos secundarios, porque convertir la actividad física en parte regular de tu vida contribuye a regenerar tu estado de ánimo. Además, es aconsejable para aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión.

⮚ La energía necesaria para afrontar otras actividades.
El ejercicio físico tiene efectos en la musculatura e incrementa la fuerza, por lo que se convierte en el mejor aliado para aumentar la capacidad a la hora de realizar otras tareas diarias. Si nos quedamos parados y llevamos una vida sedentaria, nuestro cuerpo irá resintiéndose por la disminución paulatina de la fuerza, la resistencia y la capacidad para funcionar de manera adecuada.

⮚ Adiós al insomnio y otras ventajas
Las razones para incorporar el ejercicio a nuestra rutina diaria son innumerables. Entre otras muchas ventajas figura que es la mejor alternativa contra el insomnio. Además, la actividad física puede ser el mejor aliado para dejar de fumar y vivir sin tabaco; fomenta una actitud positiva y mejora la imagen y la confianza en uno mismo y reduce el estrés.

Según Herráez “Una sesión de treinta minutos durante al menos cinco días a la semana –si se puede- será suficiente para beneficiarse de los efectos positivos que conlleva. Además, prosigue, lo importante es tener una actitud de moverse más y de manera más intensa y olvidarnos de tanto sofá y comodidades domésticas.”

Entrenar en familia durante la desescalada

Tras un largo período de confinamiento, por fin arranca el llamado proceso de desescalada. Toda España está en alguna de las fases de la misma, lo que nos permite salir a practicar deporte al aire libre, de forma individual o en familia. Algo muy necesario para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo forzoso que ha supuesto el estado de emergencia. Ahora, se nos brinda la posibilidad de aprovechar este proceso para adoptar nuevos hábitos de vida, más saludables y que podemos compartir en familia.

¿Por qué mejor en familia? Porque nos reportará una serie de beneficios, más allá de los físicos, como la transmisión de valores o la mejora de la comunicación entre todos los miembros de la misma. En este sentido, crear hábitos de salud y entrenar en familia no solo reporta el aumento de la energía o la mejora de la resistencia física, sino que aporta confianza y mejora el sueño, entre otros beneficios. Hacer ejercicio con regularidad es un hábito saludable que puede aportar beneficios para toda la vida y, si tienes hijos, hacerlo con ellos es una de las mejores maneras que existen para ayudarles a empezar un estilo de vida saludable mientras que al mismo tiempo te mantienes en forma.

Tal y como explican desde Freeletics los adultos tienden a creer que el ejercicio es un esfuerzo para mejorar cada día. Por lo que la motivación que mueve a cada persona para completar sus repeticiones y rondas está directamente relacionada con sus ganas de conseguir un objetivo y acercarse más a la versión ideal que cada persona se pone como reto. Sin embargo, para los más jóvenes de la casa, entrenar consiste más en explorar, expresar, descubrir y divertirse. “Lo importante no es enfocarse en entrenar con ellos, hay que motivarlos con juegos y actividades con un poco de estructura y buscando metas”, explican desde Freeletics.

Propuestas
Sea cual sea el plan, antes de nada, hay que prepararse y realizar los ejercicios de calentamiento antes y los estiramientos al finalizar. Esto evitará lesiones durante el entrenamiento, y fomentará una recuperación rápida después. Los ejercicios básicos como los Jumping Jacks (saltos con apertura de piernas y brazos), Skipping Jumps (saltos a la comba), Squat Reverse Lunges (sentadillas con inclinación de rodilla doblada) y Standing Scales (inclinación del cuerpo hacia delante sobre una pierna y estirando la otra hacia atrás, con brazos extendidos) resultan perfectos para hacer como calentamiento. Por otra parte, también se puede hacer Pancake Stretch (estiramiento del torso), Shoulder Stretch (estiramiento de hombros), Toes Reach (tocarse la punta de los pies con los dedos) y Triceps Stretch (estiramiento de tríceps) en el enfriamiento.

Antes de empezar, Freeletics recomienda explicar a los menores por qué es importante hacer ejercicios de calentamiento y estiramientos para que entiendan su importancia y tengan el hábito creado para entrenarse cuando crezcan.

En este contexto ya se puede comenzar con los ejercicios, como los Sit Ups (abdominales), Lunges (inclinación con rodilla doblada), Squats (sentadillas), Pushups (flexión de codos) y Ground Superman (estiramiento de brazos y piernas tumbado en el suelo), ejercicios básicos de entrenamiento con el propio peso corporal para hacer juntos.

“Este tipo de ejercicios tienen muchos beneficios, como ayudar a los pequeños a que entiendan cuál es la técnica adecuada y que se acostumbren a ejecutar ejercicios que pueden hacer cuando sean más mayores. De esta forma, los ejercicios básicos les resultan sencillos y familiares”, comentan desde Freeletics.

Una vez que todos los miembros de la familia conozcan los ejercicios como para poder combinarlos en una ronda, se puede marcar objetivos básicos que puedan convertirse en retos divertidos como intentar hacer el mayor número de rondas posible en un periodo determinado de tiempo, o que cada uno intente superar sus tiempos en una ronda particular de ejercicios.

Otra forma de entrenar al aire libre puede ser pasear, correr o montar en bicicleta. Es una forma sencilla de salir tranquilamente y realizar ejercicio de cardio, al mismo tiempo que se disfruta de un rato al aire libre. Hay estudios que demuestran que pasar determinado periodo de tiempo en la naturaleza mejora el humor, reduce el estrés y puede aumentar los niveles de vitamina D en los días soleados.

Si los niños ya son mayores, Freeletics aconseja crear una rutina con carreras más estructurada. Para ello, se puede diseñar una carrera de relevos a lo largo de un circuito, que se puede dividir en etapas, una para cada miembro de la familia. Cada uno debe recorrer una distancia que le suponga un desafío, pero que pueda completar ampliamente.

Cuida tus músculos antes y después de la actividad física para prevenir lesiones

Reducir nuestra actividad física durante largos periodos de tiempo puede afectar a nuestros huesos, músculos y articulaciones. En las próximas semanas se inicia el desconfinamiento tras la crisis sanitaria producida por la pandemia de Covid-19. La primera de las medidas anunciadas es la posibilidad de salir durante una hora al día para poder hacer ejercicio físico.

Aunque durante estas semanas hayamos intentado hacer algún tipo de ejercicio físico en casa, es conveniente ser prudentes para prevenir posibles lesiones y cuidar la salud de nuestros músculos y articulaciones, tanto si estás acostumbrado a practicar algún deporte como si no estás acostumbrado a hacer ejercicio físico y te estás planteando comenzar alguna actividad.

Además, la disminución de la actividad física probablemente nos tiene “oxidados” y podemos tener contracturas por adoptar malas posturas, por ejemplo, si estamos haciendo teletrabajo. Laboratorios Ordesa nos ofrece algunas recomendaciones antes de volver a practicar ejercicio físico para no poner en riesgo la salud de nuestros músculos, huesos y articulaciones.

  • Respetar las normas establecidas por las autoridades. Ante todo, conviene respetar las normas que se indiquen oficialmente para llevar a cabo la actividad física en el exterior de casa. Evitar lugares donde puedan existir aglomeraciones, salir siempre de forma individual o sólo con las personas que estemos conviviendo, mantener la distancia social (entre 1,5 o 2 metros y si vamos corriendo o en bicicleta incluso más) y utilizar mascarilla siempre que sea posible.
  • La importancia de hacer estiramientos. Más que nunca es importante hacer estiramientos antes y después del ejercicio físico para reducir molestias y dolores. Realizar ejercicios de movilidad articular, con movimientos lentos y controlados, que permitirán prevenir lesiones y obtener más beneficios del ejercicio. Conviene prestar atención a las articulaciones con más posibilidades de lesión como pueden ser: hombro, cuello, tronco, cadera, rodilla, tobillo y pie.
  • Relajación tras la actividad física. Disminuir progresivamente la actividad o dedicarte unos minutos a hacer relajación tras la práctica deportiva favorecerá la recuperación muscular y servirá para volver a la calma tras el ejercicio.
  • Realizar masajes de descarga. Nos pueden ayudar a reducir el riesgo de lesión y la fatiga muscular, así como prevenir posibles lesiones. Este tipo de masajes preparan la musculatura para una buena recuperación, devuelven la flexibilidad en el tejido muscular y mejoran la circulación. Si no podemos acudir a un profesional, podemos hacer un suave masaje nosotros mismos en casa con alguna crema de masaje deportivo que podemos encontrar en farmacias o centros especializados.
  • Vigilar si nuestro peso ha cambiado durante el confinamiento. Si durante las semanas de confinamiento hemos ganado o perdido peso tendremos que adaptar nuestra práctica deportiva. El sobrepeso hace que articulaciones y músculos se sometan a una mayor sobrecarga, por lo que lo ideal sería adoptar una dieta más saludable que nos permita ir recuperando nuestro peso habitual. Por el contrario, si hemos bajado de peso puede que también hayamos perdido masa muscular. En este caso deberemos empezar con rutinas suaves de ejercicio los primeros días hasta volver a recuperar la forma habitual.
  • Una actitud prudente. Tanto si estás acostumbrado a hacer deporte, como si has decidido empezar ahora, mantén una actitud prudente. Empieza con ejercicio suave y ve incrementando el ritmo progresivamente para evitar posibles lesiones, ya que estas últimas semanas el cuerpo ha estado sometido a menor actividad. Utiliza siempre una equipación y un calzado adecuado que limiten el movimiento excesivo de los tobillos y proporcionen amortiguación frente a las fuerzas de impacto.
  • No te impacientes. No esperes volver a tener el mismo rendimiento que antes del confinamiento el primer día. Empieza a entrenar progresivamente, crea un plan de entrenamiento y no te marques retos a corto plazo, es posible que tardes entre 3 y 4 semanas en recuperar tu forma física anterior.
  • Cuida tu alimentación. Una dieta equilibrada y saludable, nos ayudará a controlar nuestro peso para una práctica deportiva más optima. Incorpora proteínas de alta calidad para recuperar masa muscular (carnes magras, pescado, huevos, leche o derivados lácteos, legumbres, etc.); calcio para cuidar tus huesos, que podrás encontrar en lácteos, garbanzos, lentejas, frutos secos, brócoli, puerro, kiwi o higos; y vitamina D a través de pescados azules como el bonito, el salmón o las sardinas.

Colnatur Fisio para ayudar a preparar el músculo
Colnatur Fisio es una crema de masaje muscular y deportivo de Laboratorios Ordesa, que ayuda a preparar el músculo antes de la práctica deportiva y también contribuye a su recuperación después de la actividad física.
Su formulación a partir de péptidos activos de colágeno y principios activos naturales proporciona múltiples efectos beneficiosos gracias a las propiedades de los extractos vegetales como la árnica, el mentol, la caléndula, el hipérico y la melaleuca.
Está indicada para deportistas y personas que quieren cuidar sus músculos por vía tópica, antes y después de un sobresfuerzo físico o para combatir la fatiga muscular y los calambres.

Colnatur Fisio, crema de masaje muscular y deportivo, está disponible en dos formatos 250 ml y 60 ml más cómodo y fácil de llevar. De uso exclusivamente tópico, se aplica sobre la zona a actuar, efectuando un ligero masaje para facilitar la absorción.

Preparándonos para la vuelta tras el confinamiento

Con motivo del Dia Mundial de la Actividad Física, la Fundación España Activa ofrece las claves para pasar de forma gradual de la vida sedentaria por el confinamiento a la vuelta a la práctica de actividad física.

A partir del confinamiento en los hogares con motivo de la declaración del estado de alarma, resulta complejo para muchos continuar con las rutinas de ejercicio físico habituales. Pese a que las clases virtuales, aplicaciones móviles y otras herramientas están permitiendo a algunas personas mantener cierto grado de actividad física, el porcentaje es muy pequeño, por lo que es importante seguir una serie de pautas que, una vez finalizado este periodo de permanencia en nuestras casas, nos permitan volver a disfrutar de la actividad física de forma segura y motivadora.

Claves para la vuelta a la actividad física

  • Ir poco a poco
    No podemos esperar pasar de un periodo sedentario como el que estamos viviendo a realizar el ejercicio físico que practicábamos antes de un día a para otro. Para que la vuelta a la actividad física resulte saludable, es importante modular su intensidad, observándonos día a día, de menos a más.
  • Ser constante
    Restablecer las rutinas deportivas anteriores al confinamiento del covid-19 requerirá fuerza de voluntad y constancia, para que poco a poco nuestro organismo responda y recupere la capacidad física previa a la situación actual. No poner excusas, tratar de planificarse bien para buscar de nuevo un hueco entre los quehaceres diarios y dedicarlo a hacer deporte, serán la clave. Tu salud te lo agradecerá.
  • Buscar una motivación
    Lo más difícil es comenzar de nuevo. Es importante encontrar aquello que más nos motive para volver a integrar la actividad física en nuestra vida con ganas e ilusión. Buscar una motivación concreta ayudará sin duda a restablecer las rutinas deportivas. Todos tenemos una razón específica para hacer ejercicio. Es importante encontrarla y ponerse metas que nos animen.
  • Prevenir lesiones
    Debemos tener muy presente que nuestro organismo está acostumbrado a no moverse o moverse muy poco durante las últimas semanas. No solo hemos perdido fuerza, sino también coordinación, equilibrio, etc.
  • Buscar el ejercicio físico y la intensidad adecuada a nuestra situación personal en cada caso nos ayudará a prevenir lesiones, a progresar y a alcanzar poco a poco el nivel deseado, sin olvidar nunca los ejercicios de calentamiento antes de la actividad y los estiramientos al finalizar.
  • Buscar la ayuda de profesionales
    No es lo mismo hacer ejercicio solo que acompañado por profesionales de la actividad física. Actualmente en España existen muchos centros deportivos que te pueden guiar en tu vuelta al deporte. Las clases colectivas o el asesoramiento personalizado que ofrecen muchos de estos centros son una buena opción para volver con ganas a la actividad física.

La Fundación España Activa recuerda que en nuestro país tenemos uno de los niveles más altos de población inactiva de Europa. A los datos de sedentarismo que ya veníamos constatando se une el parón obligado a la práctica de deporte y actividad física que todas las personas estamos sufriendo con la situación de emergencia que estamos viviendo, por lo que “se hace más relevante que nunca animar a la población a retomar sus hábitos deportivos y de actividad física y deporte una vez finalice el confinamiento y sea posible su práctica sin riesgo alguno para la salud”, afirma Jaime Lissavetzky, presidente de la Fundación España Activa. “Una vez superemos esta crisis sanitaria, que lo haremos, todo el que quiera contribuir al fomento de la actividad física podrá contar con el apoyo de la Fundación España Activa”, concluye.

Rutina en casa con Sara Andrés

De la mano de Cantabria Labs te traemos la rutina en casa con Sara Andrés.

Hoy, por el Día Internacional del Deporte, la Organización de las Naciones Unidas nos recuerda que el deporte es una herramienta fundamental para el desarrollo y la paz. Desde Cantabria Labs reconocen el valor de esta actividad para el bienestar físico y el empoderamiento social de la mano de sus embajadores Rafa Nadal y Sara Andrés. Sara Andrés, atleta paralímpica que personifica los valores del deporte con una capacidad de superación extraordinaria, cuenta cómo su práctica le ha cambiado la vida: “Es una manera más saludable de encauzar mi vida. A mí me ha cambiado la forma de entender la salud y es un medio para cuidar mi cuerpo y mi mente”.

La función de integración y progreso social del deporte es indispensable: “A las personas con discapacidad el deporte nos ayuda de manera decisiva a mejorar nuestras capacidades, hace una labor de integración fundamental” asegura Andrés.

En una situación de crisis sanitaria como la que está atravesando el mundo, el deporte es un medio efectivo para aliviar y/o facilitar la vuelta a la normalidad, tal y como aseguran desde la Organización de las Naciones Unidas.

Como el deporte tiene una función para regular la salud y una faceta de integración porque aúna, une y hace equipo y, como juntos somos más fuertes, Sara Andrés ha querido compartir con todos una rutina deportiva desde casa, para todos los niveles y al alcance de todos.