El marisco, ¿bueno o malo?

Todo lo que necesitas saber sobre el marisco

El marisco es un alimento muy presente en la mesa de los españoles, especialmente en momentos especiales y celebraciones. Nuestra geografía y nuestra cultura se prestan a que podamos disfrutar de estos manjares todos los días del año, pero eso no evita las dudas sobre la idoneidad de su consumo o la eterna controversia de si es bueno o malo para la salud.

En la bahía de Cádiz lo saben muy bien. Un lugar donde podemos conseguir gran diversidad de marisco de mar, como la gamba, la langosta, el langostino, el carabinero, el bogavante y muchos otros. Alimentos únicos sobre el que los expertos de El Langostino de San Lúcar nos dan las claves para elegir y consumir con propiedad todo tipo de mariscos, resolviendo así las dudas y conocer todo lo que necesitamos sobre ellos.

Clases de mariscos
Los mariscos son un grupo de especies o animales marinos. Sin embargo, se diferencian claramente de los peces en que no tienen un esqueleto como estos, sino que constan de cuerpos blandos protegidos y estructurados por un caparazón o concha exterior. Precisamente dependiendo de si se trata de concha o caparazón, los mariscos se dividen en dos grupos.

  • Crustáceos. Tienen el cuerpo está protegido por un caparazón externo y presentan articulaciones, las delanteras con pinzas por lo general. Su hábitat es el fondo marino. Ejemplos de crustáceos son el langostino, la gamba, el camarón, la quisquilla, la galera, la cigala, la langosta, el bogavante, la nécora o el percebe.
  • Moluscos. Tienen el cuerpo protegido por conchas cálcicas de formas ovaladas o espirales. Su concha puede ser de un solo cuerpo, como sucede con los bígaros, o de dos cuerpos (moluscos bivalvos) como los mejillones, las almejas, las coquinas, ostras y vieiras. Los cefalópodos son animales marinos también incluidos en los moluscos, y por tanto en el marisco que no tienen ni esqueleto ni concha, pero si tentáculos. Ejemplo de cefalópodos son la sepia, el calamar o el pulpo, entre otras especies.

Propiedades nutricionales
Lógicamente hay diferencias en los porcentajes de nutrientes de unas especies a otras. En general el marisco es beneficioso en cualquier dieta equilibrada, presentando nutrientes similares a los del pescado blanco. Tienen alto contenido en vitaminas (E, A, ácido fólico) y minerales beneficiosos para el organismo (yodo, magnesio, potasio, sodio). Entre los minerales que aportan destaca el hierro. Por lo que los mariscos ricos en hierro, como los moluscos (mejillón, almejas y berberechos) benefician a las personas con anemia. Son ricos en calcio, en especial los langostinos y los chipirones. Previenen la osteoporosis.

Además, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, que aportan beneficios para la salud y contrarrestan el efecto de sus porcentaje en colesterol. Generalmente presentan un bajo nivel calórico (menos de 100 Kcal cada 100 gr.) y suelen considerase como un alimento saciante al ser ricos en proteína, por lo que son muy apropiados para perder peso. También son ricos en sodio, por lo que los hipertensos deben consumirlo con moderación. EL sodio es muy beneficioso para el funcionamiento normal de la musculatura, y el mantenimiento adecuado de la hidratación corporal. Su alto contenido en magnesio beneficia al sistema nervioso, y la contracción y relajación muscular, en especial del corazón. Los Omega 3 del marisco contrarrestan en general su contenido en colesterol. Disminuyen los procesos inflamatorios y mejoran la calidad del sueño. Los hipertensos deben tener cuidado al tratarse de un alimento rico en sodio. En este caso se recomienda más el consumo de mariscos frescos, al presentar un menor contenido en sodio que los congelados. Las personas con gota deben limitar también su consumo porque el marisco contiene purinas, que pueden elevar el nivel de ácido úrico.

Colesterol
Sin duda la palabra tabú frente al consumo de marisco es el colesterol. Aunque se suele hablar del colesterol del marisco, y es de hecho su principal inconveniente, debe tenerse en cuenta que, por ejemplo, un huevo de gallina presenta tres veces más colesterol que 100 gramos de gambas. Además, éste va acompañado de Omega 3, que tiende a contrarrestar parcialmente su efecto, a diferencia del colesterol presente en las carnes y lácteos.

Los mariscos que tienen más colesterol son: gambas, langostinos y cigalas: 0.2 gr (la mayor parte en la cabeza); calamar y sepia: 0.2 gr; bogavante y langosta: 0.15 gr. Los mariscos con menos colesterol organizados de más a menos: cangrejos: 0.1 gr.; bígaros: 0.1 gr.; ostras: 0.5 gr. Dentro de los cefalópodos, el pulpo es el más saludable en cuanto a niveles muy bajos de colesterol, con sólo 0.05 gr. por cada 100 gramos. El pulpo cocido tiene poco colesterol. Entre los moluscos, los mejillones tan sólo presentan 0.06 gr. y las chirlas y las almejas unos escasos 0.04 gr.

Anisakis
El anisakis es un parásito que afecta a uno de cada tres pescados comerciales. Para que pase al organismo humano deben haberse consumido crudos, poco cocinados, ahumados, marinados o en salazones. Está presente en muchas de las especies de consumo frecuente entre los pescados: bacalao, sardina, boquerón, arenque, salmón, abadejo, merluza, pescadilla, fletán, rodaballo, caballa, bonito y jurel; entre los cefalópodos: calamar, pulpo y sepia, pero no afecta, en general a los crustáceos, solo a los diminutos que forman parte del plancton. Casi todos los tipos de marisco son “inmunes” al anisakis, según AECOSAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

Las especies con las que hay que tener más cuidado por riesgo de anisakis son los moluscos blandos, como pulpo, calamar y sepia. Para evitar el riesgo de anisakis AECOSAN recomienda congelar el pescado durante al menos cinco días a una temperatura de al menos -20ºC o cocinar de modo que alcance más de 60 grados en el interior al menos durante dos minutos para asegurar la muerte del posible anisakis.


Los mariscos, uno a uno
La variedad de mariscos en España es casi infinita. A continuación se indican las propiedades y cualidades de los más populares, aunque hay muchos más.

  • Almejas. De los más deliciosos y nutritivos dado su alto contenido en proteínas de alta calidad nutricional y sales minerales esenciales como el hierro, potasio y calcio. Es beneficiosa para personas con anemia, fortalece las defensas y es buena para el corazón, los dientes y los huesos. Pueden ser consideradas como el marisco más sano. Son ricas en vitaminas de tipo B, en especial B12. La B12 o cobalamina.
  • Gamba blanca de Huelva. Tiene un distinguido sabor y exquisita ternura de su carne. Crustáceo de cuerpo alargado y habita en suelos arenosos del litoral andaluz onubense a profundidades de 180 y 450 metros. Hay gambas y gambas, las rojas abundan en el Mar Mediterráneo y las gambas blancas de Huelva en el Atlántico. Es la prima hermana del camarón, la langosta y del langostino. Son muy valoradas por su contenido nutricional ya que la gamba tiene una proteína ligera, de fácil absorción, que aporta vitamina B y E, además de hierro, zinc, calcio y fósforo.
  • Cigalas de Coral. Se destaca respecto de otros mariscos en su bajo contenido en calorías. Las cigalas congeladas aportan casi los mismos nutrientes que las frescas. Incluyen buenas proteínas y aminoácidos esenciales. Poseen también un alto contenido en potasio y yodo, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. También poseen un alto contenido en fósforo y calcio, por lo que ayuda a tener huesos y dientes fuertes. Las personas con gota deben moderar su uso debido a su contenido en purinas. Las personas con colesterol alto deben ser muy moderadas en su consumo.
  • Bogavante. Es especialmente rico en ácidos grasos Omega 3. Una deliciosa forma de proteger el corazón de todo tipo de patologías coronarias. Tan rico como el pescado azul en grasas poliinsaturadas, beneficiosas para la salud. Es uno de los mariscos más nutritivos, rico en vitaminas B3, B12 y A.
  • Carabinero. Su valor calórico es relativamente bajo, de unas 105 calorías cada 100 gramos de carne. Tan solo en el caso de personas con el colesterol alto suele recomendarse limitar con cuidado su consumo. Una opción interesante es el aceite de carabinero que se realiza por tempura a baja temperatura de cabezas de carabinero en aceite de girasol natural, con lo que se obtiene aceite de carabineros.
  • Patas rusas de cangrejo. Son muy apreciadas por la suavidad de su sabor. Y es que no solo es rica, sino que también tienen una gran variedad de vitaminas. Es fuente de magnesio, sodio, calcio y zinc.
  • Buey de mar. Un robusto crustáceo marino de color rojo pardizo, con un caparazón oval y puntas de pinzas negras. También se conoce como cangrejo europeo, cangrejo pato, ñocla y bou. Es un crustáceo decápodo que habita en el mar del Norte, al norte del océano Atlántico y, por supuesto, en el mar Mediterráneo. Tiene un alto nivel proteico y moderado en grasas. Cuenta también con un aporte rico en yodo, magnesio y sodio; así como vitaminas B12, B3 y E. El aporte de riboflavina y zinc es muy importante también.
  • Bocas de Cangrejo de Huelva. Las bocas son grandes pinzas de cangrejo. Tras su dura cáscara se esconde una delicada y exquisita carne con alto contenido proteico y lípido. También la grasa es muy buena, en ella se destacan los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Su carne es una buena fuente de proteínas y unido a su bajo contenido en grasa le otorga un gran valor nutricional. Cuenta con un contenido alto de Omega 3 y ácidos grasos cardiosaludables. Brindan altas cantidades de yodo y zinc, y medidas moderadas de sodio y magnesio. La carne de cangrejo, en general, es baja en calorías y casi todas ellas provienen de las proteínas.
  • Langosta de mar salvaje. Habita las profundidades de los mares, a no más de cien metros de profundidad, y su carne es muy apreciada en la gastronomía. Su peso promedio va entre los 700 gramos y los 7 kilos y puede alcanzar unas dimensiones entre 25 y 50 centímetros. Su carne tiene un rico valor nutricional, alto en colesterol y contiene minerales y vitaminas que contribuyen con la salud de nuestro organismo.
  • Mejillones y ostras. Su consumo puede ser beneficioso para los diabéticos, por su contenido en cromo, oligoelemento que potencia la acción de la insulina. Un meta-análisis reciente que integró los resultados de 41 estudios halló que los suplementos de cromo parecen mejorar el control del azúcar en sangre entre quienes padecen diabetes tipo 2. No obstante, sus autores advierten de la necesidad de realizar estudios clínicos bien diseñados que puedan confirmar este resultado.
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