Seis rutinas alimenticias para sobrellevar la fatiga de media tarde

Con la “nueva normalidad”, las rutinas y los horarios se han vuelto inconstantes, lo que ha propiciado el consumo de alimentos poco saludables, con altos niveles de azúcares y grasas saturadas, para suplir la falta de energía en ciertos momentos. Estos alimentos, si bien proporcionan un placer momentáneo, también contribuyen a alteraciones en los niveles de azúcar en la sangre, que derivan en sensación de cansancio, por ejemplo, a media tarde.

Pero este tipo de fatiga va más allá de un bajón de energía. En algunas ocasiones puede llegar a producir irritabilidad, dolor de cabeza o confusión. Una mala alimentación puede estar detrás de estas reacciones.

Azúcar y carbohidratos
El azúcar en el torrente sanguíneo (la glucosa en sangre) es necesaria para proporcionar energía al cuerpo. Y el nivel de azúcar en la sangre proviene casi en su totalidad de los carbohidratos que se ingieren. Pero los diferentes tipos de carbohidratos tienen efectos diversos sobre el organismo.

Los alimentos azucarados o los carbohidratos altamente refinados -como las bebidas gaseosas o el pan blanco- se digieren con relativa rapidez, liberando una oleada de glucosa en el torrente sanguíneo. Y si bien este aumento de energía puede parecer algo bueno, generalmente no dura mucho, porque el cuerpo prefiere que el azúcar se filtre de forma más lenta y constante.

Cuando se consumen en exceso azúcar y carbohidratos refinados, el nivel de azúcar en la sangre se dispara y el cuerpo aplica correctivos, haciendo que el azúcar en la sangre caiga en picado, generando la sensación de bajón de energía y la necesidad de consumir meriendas azucaradas poco saludables para recuperar los niveles de azúcar en sangre, con lo que se crea un peligroso círculo vicioso.

Por el contrario, si los carbohidratos se obtienen de alimentos como verduras, frutas y cereales integrales, tardan más en digerirse. En lugar de provocar un aumento significativo en el nivel de azúcar en la sangre, comer estos alimentos hace que la glucosa llegue más lentamente al torrente sanguíneo y aporte energía más sostenida en el tiempo.

Con el fin de mantener altos los niveles de energía todo el día y evitar la fatiga de media tarde, la compañía global especializada en nutrición y estilo de vida saludable, Herbalife Nutrition, recomienda seguir estos seis hábitos alimenticios:

  1. Consumir comidas y meriendas equilibradas y con cierta frecuencia: Los niveles de energía y azúcar bajan cuando se saltan las comidas o cuando no se come a intervalos regulares.
  2. Evitar comer en exceso en el almuerzo: Así como no comer lo suficiente puede bajar los niveles de energía, comer en exceso en las horas del almuerzo también puede empujar a la fatiga de media tarde. Cuando se come de forma abundante y pesada, el organismo requiere de mucha energía para la digestión. A medida que la sangre se desvía hacia el tracto digestivo para ayudar al proceso, comenzará a sentirse la sensación de pesadez y la necesidad de realizar una siesta.
  3. Mantener la hidratación en niveles óptimos: La deshidratación puede afectar el estado de ánimo y la claridad mental. Se conseja tener agua y tés de hierbas a la mano y beber sorbos durante el día. Algunas personas dependen de las bebidas con cafeína para mantenerse animadas, lo cual no es un problema, a menos que la cafeína interfiera con su capacidad para dormir bien por la noche.
  4. Asegurar la ingesta de proteínas: Los alimentos con proteínas ayudan a que las comidas sean más abundantes y satisfactorias. La comida principal del día debería contener proteínas saludables, bajas en grasas, para ayudar a combatir el hambre, proporcionar buenos carbohidratos y convertirse en una fuente de energía constante. Una ensalada mixta de verduras con pescado o un salteado de pollo y verduras con arroz integral son buenas alternativas.
  5. Consumir meriendas ricas en proteínas por la tarde: Las meriendas a media tarde que incluyen proteínas también pueden ser parte de la dieta. Puede tratarse de una barra de proteínas, yogur con fruta, algunas verduras crudas con humus o una lata de atún con un puñado de tomates cherry. La combinación de proteína magra y carbohidratos saludables alejará la fatiga y aumentará las dosis de energía durante toda la tarde.
  6. Encontrar otras formas de reducir el estrés: El alivio que se siente al comer por estrés no dura mucho, y va seguido de sentimientos de culpa, que pueden estresar aún más. Existen otras formas de vencer el agobio y calmar la mente, como pueden ser la meditación, salir a caminar, llamar a un amigo o preparar una taza de té.
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