Hidratos de carbono y dieta equilibrada ¿combinación imposible?

Es muy común la idea de que hay que huir de los carbohidratos si se quiere mantener la línea, pero estos, tal y como nos recuerda la nutricionista de Clínicas Dorsia, Mª Victoria Ramírez Pérez del Yerro, son imprescindibles para el organismo. Por eso no los debemos suprimir de nuestra dieta sin más. Ramírez nos ofrece las claves para diferenciar los tipos de hidratos de carbono, cómo incluirlos de forma óptima en la alimentación y convertirlos en nuestros aliados en la pérdida de peso.

Odiados y venerados a partes iguales, la realidad es que los hidratos de carbono no pueden faltar en nuestra alimentación, ya que tienen una función energética en el organismo y son imprescindibles para su correcto funcionamiento.

La energía que tu cuerpo necesita
Según la Dra. Ramírez del Yerro, el primer combustible del que va a tirar nuestro organismo cuando necesite energía va a ser los hidratos de carbono, motivo por el cual no debemos eliminarlos de nuestra dieta diaria, si no queremos sentirnos cansados y sin fuerzas. Sin embargo, no todos los hidratos son iguales. Los hay de absorción lenta, como la pasta, la patata, el arroz, las legumbres y los cereales y de absorción rápida, como la fruta, la miel, los dulces y el azúcar. Prestar atención al consumo del tipo de hidratos de absorción rápida resulta fundamental, ya que una vez se cubren las reservas que el cuerpo necesita, su exceso se transformará y acumulará en forma de grasa. Este es el motivo por el cual tenemos la idea de que los hidratos de carbono engordan mucho y son los primeros que eliminamos cuando nos ponemos a dieta. Es un error eliminarlos por completo, lo que sí tenemos que hacer es mantener o ajustar el consumo de pasta, arroz, legumbres, cereales integrales, frente al consumo excesivo de hidratos de carbono de absorción rápida, que son tan comunes en nuestra dieta (dulces, chuches, comidas procesadas, refrescos…), explica la Dra. Ramírez del Yerro, quien aconseja, además no eliminar el consumo de ningún nutriente de nuestra dieta y tatar de llevar un plan de comidas lo más variado posible, para evitar cualquiera carencia que derive en la aparición de posibles patologías

La dieta equilibrada perfecta
No hay truco. Llevar una vida saludable es más fácil de lo que pensamos, solo hay que incluir en ella alimentos variados, cuantos más y con mayor colorido, mejor, y en cantidades adaptadas a nuestras necesidades y condiciones personales. Clínicas Dorsia nos desvelan con qué frecuencia debemos consumirlos y recomiendan, en cualquier caso, acompañarla de una vida activa.

• Pescado: 4-5 veces por semana. 200 gr. Peso recomendado por porción
• Carne y aves: 3- 5 veces por semana. 150-200 gr. Peso recomendado por porción
• Pasta, arroces: 2-3 veces por semana. 150gr/5cdas soperas (peso cocido)
• Legumbres: 1-2 veces por semana. 150gr/5cdas soperas (peso cocido)
• Verduras/ Ensalada: 2 veces al día. 1/3 del plato
• Fruta: 3 veces al día. 3 piezas al día
• Pan: 2 veces al día. 80 gr diarios
• Lácteos: 2 veces al día. 600 ml diarios
• Hortalizas: 1 vez al día. 150gr (peso cocido)

Un menú ideal
Consumir productos de temporada nos facilitará mucho la tarea. La nutricionista Mª Victoria Ramírez del Yerro ha elaborado un menú que representa la dieta equilibrada ideal.

Desayuno

  • 1 taza de leche desnatada
  • 40-60g de pan integral con 1 huevo o dos lonchas de jamón o 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra o 2 cucharaditas de mermelada sin azúcar.

Media mañana/Merienda

  • 1-2 porciones de fruta o
  • 1 yogur desnatado edulcorado o
  • 40 g de pan integral con queso desnatado o
  • 30 g de frutos secos

Comida

  • Verdura + proteína animal + cereales/legumbre/hortaliza
  • Trigueros a la plancha con 200g de salmón al papillote con 5 cucharadas de arroz integral.

Cena

  • Verdura + proteína animal
  • Champiñones rehogados con cebolla con 150g de pechuga de pollo a la plancha.
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