Confinamiento y menopausia, ¿cómo debes cuidarte?

Las medidas de confinamiento adoptadas para frenar la pandemia por el Covid-19 afectan de distinta forma a las personas en función de sus características individuales. Es el caso de las mujeres que se encuentran en la etapa de la menopausia. Pueden estar sintiendo molestias como sofocos o sudoración nocturna, problemas para dormir, cambios de humor e irritabilidad, así como agotamiento físico y mental. Síntomas que pueden verse incrementados o afectar más a la calidad de vida de la mujer durante estas semanas.

DONNAPlus, la marca de Laboratorios Ordesa dedicada al bienestar de la mujer, quiere estar cerca de estas mujeres durante las semanas de aislamiento y propone una serie de pautas para ganar en bienestar, ya que no hay mejor lugar para cuidar de una misma que nuestro propio hogar.

Alimentación saludable
Estos días en casa, mantén una rutina en las comidas principales. Come en horarios regulares y evita picar entre horas. También puedes intentar planificar tus comidas de la semana. De esta manera conseguirás una lista de la compra bien definida y no tendrás que acudir varias veces al supermercado.

Es importante consumir grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, limitar el consumo de grasas saturadas e ingerir suficientes hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales integrales. Prioriza, en la medida de lo posible, el consumo de alimentos frescos, como verduras, hortalizas y/o frutas y evita los productos precocinados o los snacks poco saludables. Para controlar los sofocos evita el alcohol, la cafeína y las comidas picantes.

Además, la menopausia acelera la pérdida de masa ósea, por lo que es conveniente recibir un buen aporte de calcio y vitamina D, a través de lácteos u otros alimentos como las verduras de hoja verde (espinacas o acelgas) o el sésamo, así como priorizar las proteínas de origen vegetal o las procedentes de pescados y carnes blancas (conejo o pollo). Estas pautas de alimentación rica en alimentos con calcio, vitamina D y soja te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable y reducir el riesgo de aparición de obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares.

Practica ejercicio con regularidad
Estar en casa no tiene por qué ser sinónimo de sedentarismo. Practica ejercicio moderado cada día, entre 30 a 45 minutos adaptados a tus condiciones físicas. Incluye estiramientos para mantener la elasticidad y la flexibilidad, evitando así el entumecimiento, o ejercicios de fortalecimiento para potenciar la musculatura. No olvides realizar también ejercicios aeróbicos suaves de forma regular.
Prueba también ejercicios que combinen flexibilidad, fuerza y equilibrio, como por ejemplo el pilates. Y para el control del estrés y la ansiedad, pueden ser una buena opción el yoga o el tai-chi.

Hidrátate
Siempre es importante beber agua, pero durante la menopausia aún más, ya que la disminución de estrógenos hace que la piel pierda elasticidad, puedan aparecer manchas y presente un aspecto más apagado. No esperes a tener sed para hidratarte y bebe regularmente a lo largo del día de 6 a 8 vasos aproximadamente.

Di adiós a los malos hábitos
Estar en casa implica cambiar nuestras rutinas y puede ser una buena ocasión para abandonar malos hábitos como el tabaco o reducir el consumo de alimentos procesados y alcohol, entre otros.

Descansa
Dormir bien es muy importante. Intenta desarrollar una rutina de sueño a la hora de ir a dormir: acuéstate siempre a la misma hora, cena de manera ligera, evita la cafeína y practica ejercicios de relajación antes de ir a la cama.

Si aparte de los sofocos, te cuesta mucho dormir, puedes recurrir a complementos alimenticios que, además de ayudarte a controlar los sofocos, incluyan otros compuestos como la melatonina y el GABA, que te ayuden al descanso a lo largo de toda la noche.

Sin embargo, si lo que te quita el sueño son las ganas de orinar frecuentes, intenta controlar el consumo de líquidos sobre todo 2 ó 3 horas antes de acostarte y separa las micciones de 2 a 3 horas para intentar acostumbrar tu vejiga a contener cierto volumen de orina. Los ejercicios de Kegel son una buena solución para mejorar la incontinencia urinaria, fortalecer la musculatura del suelo pélvico y evitar escapes de orina involuntarios.

Puedes recurrir también a un complemento alimenticio a base de pepitas de calabaza, que contribuya al funcionamiento normal del sistema urinario.

Ventila la casa
Durante la menopausia, a medida que los niveles de hormonas femeninas disminuyen, se presentan síntomas como los sofocos o sudores nocturnos. Encontrarnos dentro de casa puede acentuar esta sensación de confinamiento, por lo que es recomendable abrir las ventanas y dejar que el aire se renueve.

Además, aprovecha que estás en casa para vestir de forma cómoda con ropas de fibras naturales como el algodón y utiliza capas al vestir para poder ir eliminando prendas cuando los sofocos aparecen.

Redacción
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