El cuidado de las articulaciones

En la articulación, cada extremo de los huesos está cubierto de un tejido duro, elástico y flexible, que es el cartílago. Este facilita el movimiento entre los huesos y actúa como amortiguador entre ellos.
Las articulaciones más conocidas son las móviles y las encontramos en rodilla, hombro, muñeca, codo, así como en las vértebras de la columna vertebral. No todas las articulaciones son móviles, ya que hay otras que se forman por continuidad de las superficies óseas y no presentan movilidad, ejemplo de ellos son los huesos del cráneo.
Las articulaciones móviles son como las “bisagras” de los huesos. Y de forma similar a lo que sucede con las puertas, cuando estas no se mueven; es decir, si no realizamos una actividad física de forma diaria, corremos el peligro de que la musculatura que las rodea se debilite y, con ello, se produzca la degeneración articular y el consiguiente dolor. Para mantener el cartílago y el líquido sinovial que almohadillan y articulan los huesos en buen estado se recomienda el ejercicio. Pero hay que tener siempre en cuenta que el ritmo e intensidad de este debe adaptarse a la edad, el sexo, la constitución física o el nivel de entrenamiento. Además, se recomienda seguir unas pautas de preparación antes y después del deporte. De esta forma conseguiremos evitar lesiones y sobreesfuerzos, además de mejores resultados. Así lo han explicado los expertos de la firma Arkopharma, en la presentación de la última novedad de la gama Arkoflex para cuidar las articulaciones. Estos han recordado que “ante la invasión de la fiebre del runner, las clases de zumba y la alta intensidad del cross-fit, debemos ser conscientes de que todos tenemos limitaciones”. El objetivo no debería ser correr un maratón si no se está habituado a esta actividad deportiva ni levantar una considerable cantidad de peso, sino de mantenerse en forma con actividades recomendadas, como la natación, el yoga, el pilates, el senderismo…
Como regla general, para favorecer la movilidad de nuestro cuerpo y evitar el dolor, el correcto funcionamiento de las articulaciones es fundamental y esto depende en gran medida de nosotros mismos. Pero con el paso del tiempo, de forma casi inevitable, las articulaciones se ven sometidas al desgaste, lo que suele derivar en molestias o dolores de diferente intensidad.

Colágeno, una proteína base
Y si hablamos de desgaste hablamos también de falta de colágeno. Pero ¿qué es el colágeno? Se trata del componente con más presencia en nuestro tejido conectivo. Una proteína que aporta estructura y elasticidad a los tejidos de nuestro cuerpo y está presente en nuestra piel, cartílagos, ligamentos, músculos, cuero cabelludo, encías, dentina, vasos sanguíneos, córnea ocular, huesos y tendones. A medida que cumplimos años, este se va perdiendo y, con ello, se produce la pérdida de densidad ósea y el desgaste articular. Tal y como explica Luz García Toro de Arkopharma, “nuestro organismo es capaz de regenerar este colágeno, pero a partir de una determinada edad, que puede oscilar entre los 30 o 35 años, empezamos a perder la capacidad de regeneración y, con ello, aparecen los signos de envejecimiento: flacidez en la piel, encías y, sobre todo, problemas en articulaciones”. Dejando a un lado esta tónica general, la pérdida de colágeno puede también aparecer en personas jóvenes, pues la pérdida progresiva comienza aproximadamente a los 25 años. Caso especial es el de los deportistas de élite, los cuales sufren un desgaste mayor y anticipado, que no se corresponde con la edad natural.

Colágeno y alimentación
Debido a la importancia del colágeno para la salud de nuestros huesos y articulaciones, resulta imprescindible que esta proteína sea incluida en nuestra alimentación de forma habitual, con el objetivo de equilibrar su pérdida y protegernos si practicamos deporte. Se encuentra sobre todo en alimentarios considerados generalmente como desechos (pieles, tendones, huesos). Lo podemos encontrar, por ejemplo, en la piel y espinas del pescado, en los cartílagos de la carne (oreja, callos, morros, manitas de cerdo) o en las gelatinas. Al tratarse de alimentos que no consumimos de forma habitual y no constituir parte fundamental de la dieta del día a día, Luz García Toro recomienda tomar complementos alimenticios, ya que “permiten ingerir la dosis diaria de manera fácil”.

Otros activos
Aparte del colágeno, para el cuidado de las articulaciones intervienen otros activos —explica García Toro—, entre los que destaca “la vitamina C, el ácido hialurónico, que también forma parte de la articulación; la cúrcuma, una planta con grandes virtudes para el organismo por su efecto antiinflamatorio y antioxidante, y el magnesio”.
La vitamina C interviene en la formación del colágeno, una proteína que alimenta, refuerza y mantiene unidos los tejidos de nuestro cuerpo, por ello se encuentra en altas concentraciones en estructuras como las articulaciones, los tendones, los huesos y el cartílago. Alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, el pimiento rojo, el perejil y el kiwi, entre otros.
El magnesio es un mineral que ejerce múltiples funciones en nuestro organismo como contribuir a la relajación de los músculos, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales o a la protección de las articulaciones. Hasta el 60% del magnesio se concentra en los huesos y el restante se encuentra en sangre y tejidos blandos. Este mineral se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como en frutas, verduras, pescado y carne.
La cúrcuma es una especia muy valorada en la cocina de la India, por su gran aroma y su sabor ligeramente picante. Ayuda a reducir las inflamaciones.
El ácido hialurónico es un componente esencial del tejido de las articulaciones ya que afecta a su capacidad de recuperación, elasticidad y fuerza gracias a las propiedades de retención del líquido lubricante en el cartílago y en las articulaciones. Se encuentra en gran cantidad en el líquido sinovial, las articulaciones y los cartílagos donde actúa como lubricante. Es, por tanto, un compuesto importante en el mantenimiento de estas estructuras corporales.

Importancia de la hidratación
La hidratación es otra de las claves para la salud. El agua mantiene un volumen adecuado de sangre y los nutrientes llegan a las articulaciones. Estas son como esponjas que absorben sustancias en medio acuoso para hacer sus funciones. Además, el agua también permite que las articulaciones eliminen las sustancias tóxicas.

Degeneración del cartílago
Una de las afecciones más comunes que afectan a los cartílagos es la artrosis. Se trata de un proceso de degeneración del cartílago. En las etapas iniciales, este se vuelve más áspero, aumentando la fricción durante el movimiento de la articulación. La artrosis grave se produce cuando el cartílago se destruye totalmente, motivando la fricción entre los dos huesos y causando desgaste de los mismos. Luz García Toro explica que “en las rodillas y la espalda son más frecuentes las molestias. En las manos también, pero no molestan tanto. Se calcula que es la responsable del 40 % de las incapacidades laborales. Tres millones y medio de personas tienen este problema”.

Calentamiento y estiramiento
Cuando realizamos un ejercicio, nuestros músculos y articulaciones trabajan de forma más intensa al contraerse y expandirse repetidamente. En este sentido, Crys Dyaz, fisioterapeuta, exdeportista de élite y entrenadora personal, destaca la importancia de “calentar siempre antes del ejercicio y estirar después”. El calentamiento consiste en una serie de ejercicios y movimientos suaves que se recomienda realizar antes de cualquier deporte principal, y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases. Uno de los objetivos principales es prevenir las lesiones y reestablecer la movilidad. Por su parte, los estiramientos ayudan a que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural de la forma más adecuada, previniendo lesiones. Además, optimizan la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea.
Cuando se tiene un problema de dolor e inflamación en las articulaciones se utiliza también la crioterapia, explica la fisioterapeuta. El término crioterapia procede del griego crio (κρύο), que significa frío, y terapia (θεραπεία), que significa cura; es decir, la aplicación de frío para aliviar dolencias. Es una técnica que, a pesar de que se usaba ya en el siglo XVII, se ha puesto de moda entre los deportistas de élite. Su efecto preventivo y antinflamatorio ayuda a liberar tensiones musculares y, con ello, lesiones. “Se han hecho estudios de termografía para conocer el calor que se acumula en nuestras articulaciones y después de poner el hielo, la inflamación bajaba considerablemente”, señala la experta. La crioterapia es eficaz especialmente cuando se aplica antes de que transcurran 72 horas desde que se ha producido la lesión. Para aplicar crioterapia sobre articulaciones y músculos, existen sofisticadas máquinas que inyectan gas CO2 helado en la zona, pero también se suelen obtener buenos resultados con la colocación de compresas frías de gel hidrocoloide sobre la lesión.
Asimismo, Crys Dyaz recomienda para el cuidado de nuestras articulaciones “ejercicios de relajación, como meditación o mindfullness, en las que se logra coordinar el cuerpo con la mente. Las articulaciones se desgastan día a día con posturas inadecuadas y con una vida agitada, por lo que es necesario la vuela a la calma”.

Deterioro de las articulaciones
El ejercicio intenso, la sobrecarga o sobrepeso, la dieta inadecuada o correr de forma continuada sobre asfalto, entre otros, pueden provocar el deterioro de las articulaciones. El uso de un calzado inadecuado también se suma a esta lista de contraindicaciones. En este sentido, Crys Dyaz recomienda unas deportivas adecuadas que absorban el golpe. “La correcta elección del calzado es fundamental para nuestra salud articular y hay que invertir en este más que en una maya o camiseta”. Es por ello que en el caso de un corredor habitual se aconseja realizar un estudio de la pisada para saber si esta es pronadora, supinadora o neutra. Actualmente existen tiendas deportivas especializadas que ofrecen un test de la pisada de manera gratuita y recomiendan tras este las zapatillas más adecuadas.

Marisa Sardina
Acerca de Marisa Sardina 166 Articles
Redactora y Responsable de cierre de edición de Vive Saludable.

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