“El consumo de grasas trans o hidrogenadas sí incrementa las probabilidades de presentar una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular”

Hablamos con Pilar Esquer, experta en nutrición aplicada a la dirección de empresas.

Pilar Esquer.

La salud de nuestro cerebro, al igual que la del resto de órganos de nuestro cuerpo, depende de la alimentación que tengamos. Muchos son los estudios que han demostrado que una dieta equilibrada y saludable, rica en proteínas, vitaminas y minerales, puede ser una clave fundamental para preservar la memoria y optimizar nuestro rendimiento. Sentirse bien física y anímicamente es trascendental para realizar con éxito cada una de las obligaciones diarias. Ejemplo de ello es la actividad laboral, donde las exigencias parecen ir en aumento. La alimentación saludable en el trabajo es una necesidad que las organizaciones no deberían obviar.
Una buena praxis nutricional afecta también a las empresas, ya que llevar una alimentación equilibrada redunda en una mayor vitalidad y atención, así como en la prevención de enfermedades crónicas. Resultado de esto es la reducción del absentismo laboral.
Partiendo de la premisa de que unas pautas saludables en los entornos de trabajo redundan tanto en las compañías como en los empleados, la concienciación de ambas partes adquiere un rol fundamental. En este sentido, la experta en nutrición Pilar Esquer, viene jugando un destacado papel, asesorando a empresas y trabajadores para conocer, de primera mano, las claves de una dieta sana y equilibrada que ayude a sobrevivir a las largas jornadas, las tensiones, los conflictos y el estrés.

¿Su conocida participación en conferencias, asesorando a empresas en temas de wellbeing, qué resultados viene teniendo?
Estoy muy satisfecha del feedback que recibo de las empresas en las que he desarrollado los programas, pues en todos se ha podido apreciar cambios importantes en distintos parámetros de salud: reducción de peso, reducción de la tasa de colesterol, mejora de la tensión arterial y en los niveles de glucemia…
Pero más allá de estos datos, que son importantes, los trabajadores y sus superiores refieren más energía y buen humor en el trabajo que se refleja en su actitud en el mismo, aumentando la productividad y mejorando el ambiente laboral.
Otra de las mejoras observadas es que, parejo a la pérdida de peso vemos una reducción en los problemas músculo-esqueléticos, muchos de ellos derivados en primera instancia del sobrepeso. Y al sentirse más ligeros y con más energía muchos de ellos incluyen el ejercicio en sus hábitos, que retroalimenta la mejora experimentada. ¡Y todo comienza con un cambio en sus comidas!

¿Qué se podría implementar hoy en día para que las empresas promuevan una correcta alimentación entre sus trabajadores, así como incentivarles a que hagan ejercicio, no fumen o descansen lo suficiente?
Hay muchas formas de promover la salud de los trabajadores, pero un buen programa debe adaptarse a las necesidades de cada empresa, pues todas son diferentes y sus necesidades también. Cuando diseñamos un programa de bienestar realizamos primero una valoración in-situ de sus necesidades, analizando el tipo de trabajo realizado, edades y sexo de la plantilla, problemas de salud, tanto física como psicológica, detectados y en función de ello proponemos acciones.
Algunos ejemplos de dichas acciones dentro del ámbito de la alimentación, son talleres de nutrición adaptada, programas grupales de pérdida de peso ligado a un reto solidario (Ej: entrega en euros de la cantidad de peso perdido a la ONG de su elección), creación de una web saludable con píldoras de salud, recetas saludables adaptadas a la estación, diseño de menús saludables para el comedor de la empresa, consultas de nutrición personalizadas in-house…
Además, ofrecemos cursos especiales para diferentes colectivos dentro de la empresa, en los que se proponen planes de alimentación adaptados a situaciones especiales, por ejemplo “Manejando el estrés desde el estómago” para directivos en riesgo de estrés/burn-out, o “Creatividad y rendimiento intelectual: como alimentar tu cerebro” especialmente pensado para grupos de creativos o empleados con una alta carga de trabajo intelectual.

¿Qué nota le daría a los comedores escolares españoles? ¿Cuáles son sus fortalezas y debilidades?
En el ámbito de los colegios, por desgracia queda mucho por hacer, si bien es verdad que empezamos a ver empresas que están ya incluyendo menús más saludables, con productos frescos, de temporada y de proximidad. La alimentación de los escolares debería ser una prioridad pues de ella depende en gran medida sus resultados académicos, y sin embargo el precio sigue, a día de hoy, siendo el principal elemento de decisión a la hora de elegir la empresa que gestiona el comedor.
En Europa ya se están incluyendo criterios verdes que exigen a las empresas no sólo menús saludables sino sostenibles y justos. No hay comida sana sin sostenibilidad.

¿Y a las empresas de vending con sus máquinas emplazas en zonas de descanso de trabajo, llenas de productos azucarados o salados?
Aquí sin duda sería un suspenso. Y me cuesta entender cómo, viendo que en todos los estudios de tendencia que se realizan en el sector de la alimentación, los consumidores expresan cada vez más su preocupación por la salud, el sector vending aún no ha cambiado el chip y vea en esto una nueva vía de negocio. Si verdaderamente somos lo que comemos, ¿en que nos estamos convirtiendo cada vez que consumimos los artículos que ofrecen estas máquinas?

En los hospitales, tanto públicos como privados, es una constante el ofrecer bollería, zumos azucarados y sobrecitos de azúcar de los desayunos. ¿Cuál es su opinión?
Mi opinión aquí es muy radical: deberíamos poder demandar a los hospitales por la comida que nos dan. Está demostrado que los enfermos salen en peores condiciones y con recuperaciones más lentas y penosas debido a la mala alimentación que reciben en los hospitales.
Si la alimentación es importantísima siempre, cuando estamos enfermos o recuperándonos de una operación lo es más aún, pues nuestras necesidades de nutrientes están aumentadas, precisamente porque nuestro cuerpo está llevando a cabo esas funciones de reparación. Hoy en día en nuestros hospitales es común ver desayunos y meriendas a base de zumos de fruta azucarados, galletas o bollería industrial envasada, yogures azucarados… Y las horas de las comidas y cenas, como pudimos ver de la mano de Alberto Chicote en TV, no son mucho mejores. Parte del problema radica en que la figura del Dietista-Nutricionista (D-N) no está presente en nuestra sanidad pública y por tanto perdemos la oportunidad de aprovechar los conocimientos de este colectivo de profesionales sanitarios para mejorar la salud a través de la alimentación.
Además, la inclusión de los D-N en los hospitales sería una medida rentable, pues supondría una más pronta recuperación de los pacientes y esto, a su vez, un menor coste en medicamentos y en días de hospitalización

¿Qué porcentaje de nuestra energía nuestro cerebro necesita para funcionar?
Nuestro cerebro supone tan sólo un 2% de nuestro peso corporal, pero consume un 10% de oxígeno y hasta un 50% de la glucosa de las necesidades diarias de nuestro organismo. Es un órgano además que necesita un suministro continuo de energía y por tanto es muy importante qué le suministramos para conseguir esa energía y cuándo se la suministramos Cuando necesitamos hacer algún esfuerzo físico solemos pensar en qué comida será más adecuada para ello. Pero rara vez nos cuestionamos lo mismo para nuestro cerebro.
He escuchado muchas veces a deportistas hablar de cómo diseñan su dieta para preparar su siguiente competición. Sin embargo, no escucho lo mismo de personas estudiando una oposición, por ejemplo, o a altos ejecutivos en periodo de negociación de los contratos de las cuentas más importantes para su negocio. Cada célula de nuestro cuerpo se alimentará de lo que ingiramos y se comportará según el menú que hayamos elegido. Nuestras neuronas también.

¿Cómo puede afectar la carencia de nutrientes a nuestro cerebro?
La carencia de nutrientes afecta de forma muy especial a nuestro órgano estrella. Sin un aporte correcto de nutrientes nuestro rendimiento intelectual se ve comprometido: falta de atención, retraso en el aprendizaje, falta de concentración y motivación, mala retención y deterioro de la memoria. A largo plazo, una mala alimentación estamos viendo, estudio tras estudio, que sienta las bases para un deterioro mental en la tercera edad, y aumenta el riesgo de demencia senil y enfermedad de Alzheimer.

¿Cuál es el papel de las proteínas a la hora de mantener las células cerebrales?
Las proteínas son la materia prima con la que elaboramos nuestros neurotransmisores más importantes: serotonina, dopamina, noradrenalina, todos imprescindibles para nuestras funciones cerebrales.
La serotonina es necesaria para llevar a cabo las funciones receptivas y cognitivas. La dopamina mejora nuestra atención y memoria y la noradrenalina la atención y el aprendizaje. Todos ellos los fabricamos a partir de los aminoácidos que forman las proteínas que comemos. Esa proteína no debemos olvidar que podemos obtenerla, no sólo de los productos de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) sino también, y de forma más saludable para nuestro cuerpo, de las legumbres y los frutos secos.
Deberíamos reducir la ingesta de carne y aumentar la de legumbres. Lo agradecería nuestro cuerpo y también nuestro medio ambiente.

¿Cómo afectan los azúcares al cerebro? ¿Qué recomendaciones nos puede dar sobre estos?
El azúcar que añadimos a nuestros alimentos, o los presentes en los productos dulces y no tan dulces (hay azúcar escondido en prácticamente cualquier producto procesado), es digerido y metabolizado muy rápidamente y provoca un pico de glucosa muy alto en nuestro torrente sanguíneo. Nuestro organismo produce entonces una cantidad muy elevada de insulina para retirar toda esa glucosa de nuestra sangre. Tal cantidad de insulina retira de forma rápida la glucosa, dejando caer nuestros niveles de energía y llevándose también nuestra concentración y atención y nuestro buen humor. Esto nos deja cansados, irritables, embotados y con necesidad de comer algo dulce, comenzando el ciclo de nuevo. ¿Reconoces estos síntomas? Es el día a día de, prácticamente, todos nosotros. Todos los hidratos de carbono refinados (pan blanco, pasta refinada, arroz refinado, cereales de desayuno refinados…) se comportan en nuestro organismo de forma idéntica, provocando las mismas consecuencias.
Como desde hace alrededor de 50-60 años todo lo que consumimos está refinado, no es de extrañar los problemas de salud que tenemos hoy en día derivados de esto, siendo la diabetes el mayor de ellos. Comer cereales enteros, con toda su fibra y eliminar los azúcares de nuestra dieta es el mayor regalo que podemos hacerle a nuestro cerebro, y este nos lo compensará con más agudeza mental, mejor memoria y sobre todo mucha más estabilidad emocional.

¿El consumo de grasas saturadas y trans (las que se encuentran en los alimentos de origen animal, excepto el pescado), en qué medida está asociado con la función cognitiva y la memoria a largo plazo?
Hay que distinguir entre grasas saturadas y grasas trans, pues no son lo mismo. Las primeras son las que encontramos en la carne, huevos, lácteos y debemos consumirlas con moderación. Hasta ahora se pensaba que eran perjudiciales para el organismo y las responsables del aumento de riesgo de problemas cardiovasculares. Esto está ahora cambiando y estudios recientes demuestran que no están tan relacionadas con las cardiopatías como se pensó. Aun así, si la recomendación de ingesta total de grasa diaria es de un 30%, la recomendación para las grasas saturadas es mantenerlas por debajo del 10%, pues sí juegan un papel proinflamatorio en nuestro organismo. A más largo plazo, según estudios en laboratorios con animales, las dietas altas en grasas saturadas se relacionan con una pérdida de memoria, disminución de los reflejos y dificultad de aprendizaje. Así pues, si bien no hay que eliminarlas porque cumplen su función, si debemos mantenerlas al mínimo.
Con las grasas trans no ocurre lo mismo y por mucho que se empeñe la industria alimentaria en convencernos que “un poco no hace daño” la realidad es que cualquier cantidad es demasiado. Las grasas trans son grasas vegetales líquidas a las que se añade, de forma artificial hidrógeno, para hacerlas más resistentes al calor y así soportar mejor las altas temperatura de las frituras y demás procesos industriales. Estas grasas las encontramos en los productos alimenticios muy procesados (galletas, bollería, papas, snacks, café y leche en polvo, margarina y un largo etc.), porque reducen costes de producción a la industria alimentaria, facilitan el procesado y alargan la vida del producto; de hecho, esto último es un buen truco para descubrirlas cuando no figuran en el etiquetaje: si un producto dura un tiempo inusitadamente largo, es prácticamente seguro que las contenga. El consumo de grasas trans o hidrogenadas sí incrementa las probabilidades de presentar una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular.

¿Qué principales alimentos pueden ayudar a que la salud de nuestro cerebro sea óptima?
Aunque todos los nutrientes son importantes, los que más necesita nuestro cerebro son ácidos grasos esenciales omega 3, vitaminas del grupo B y antioxidantes y minerales como el hierro, zinc y magnesio. Nuestro cerebro, si lo drenáramos, es un 60 % grasa, principalmente omega 3. Así pués es fácil comprender su importancia. Estos ácidos grasos esenciales son los mejores amigos de nuestra memoria y de nuestra capacidad cognitiva, pues engrasan nuestras neuronas y las conexiones entre ellas. La falta de estas grasas está relacionada no sólo con dificultades en la atención y en el aprendizaje sino también con conductas agresivas y conflictivas. Hay estudios fascinantes a este respecto llevados a cabo en prisiones donde un aumento en la ingesta de ácidos grasos esenciales y vitaminas del grupo B supuso una reducción en los actos violentos de un 35 %, en tan sólo dos semanas.
Las vitaminas del grupo B van directas a nuestro sistema nervioso, mejorando la concentración y la memoria. Los antioxidantes presentes en la verduras y frutas, sobre todo los frutos rojos, son los encargados de desactivar los radicales libres, fruto de las altas tasas de consumo de oxígeno y glucosa por parte del cerebro para su funcionamiento, y que son los responsables de la oxidación celular y sus nefastas consecuencias en nuestro cerebro. Todos estos nutrientes potenciadores de nuestro cerebro los encontramos en alimentos comunes y fáciles de conseguir y preparar: pescado azul, frutos secos, semillas (lino, sésamo, chía), frutos rojos (arándanos, fresas), verduras verdes (espinacas brócoli), calabaza.

¿En cuántas comidas y de qué forma deberíamos distribuir nuestra dieta?
Como para todo en la vida, y en el campo de la nutrición en particular, hay distintas teorías a este respecto. Mi opinión es que debemos aportar nutrientes de forma regular a nuestro organismo para evitar altibajos en nuestros niveles de energía. Comer 5 veces al día, haciendo 3 comidas principales y dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde, garantizan el mantenimiento estable de nuestra glucemia y por ende de nuestra energía. Un reparto correcto de estas comidas sería: desayuno 20-25 % (de la ingesta total diaria), almuerzo 10-15 %, comida 30-35 %, merienda 10% y cena: 25 %. Darle más peso al desayuno, recuperar la sana costumbre de merendar (como cuando éramos niños), y cenar poco y más temprano sería un buen resumen para los cambios de hábitos que yo recomendaría.


Pilar Esquer, una de las líderes con las que trabaja Thinking Heads, primera consultora especializada en posicionamiento. www.thinkingheads.com

Marisa Sardina
Acerca de Marisa Sardina 166 Articles
Redactora y Responsable de cierre de edición de Vive Saludable.

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