Frutas, verduras y agua, claves de la alimentación cuando el calor aprieta

comida-veraniegaEl verano invita a la relajación y a los excesos. Calor, helados, tapeos… alteran nuestra rutina y dieta. Marcarse pequeños objetivos para una alimentación variada y equilibrada es el punto de partida para un verano saludable.
En el verano, la necesidad calórica es mucho menor porque el organismo no necesita trabajar para sostener la temperatura corporal. Ingerir alimentos ricos en grasas va a hacer que la persona padezca más el calor y se sienta más pesada. Por eso, los expertos recomiendan optar por alimentos fáciles de digerir y que aporten saciedad. Así como incrementar la ingesta de vitaminas y minerales, carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Además, dentro de la nutrición hay que destacar el papel de la hidratación. Ingerir la cantidad adecuada de líquido diario, además de saciar la sed, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, mejora la lubricación de las articulaciones y ayuda a mantener la temperatura corporal.

Consume más ensaladas
Las ensaladas son muy recomendables en esta época ya que son ligeras, hidratan, refrescan, aportan vitaminas y minerales, depuran y ayudan a eliminar residuos y regulan la función intestinal. La utilización de frutas en las ensaladas permite aligerar la carga calórica y aportar vitamina A, C y E al organismo. Además, las frutas y verduras contienen antioxidantes, que nos protegen de la oxidación de los rayos ultravioleta y que tienen un gran contenido en metacarotenos, que hace que tengamos un color más bonito.
En definitiva, frutas y verduras, son los alimentos protagonistas del verano, pero, naturalmente debemos cubrir nuestras necesidades diarias de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, etc. Por eso una opción recomendable es disfrutar de ensaladas en las se incluyan otros ingredientes como legumbres, queso, huevos, así como carnes y pescados. El bonito, el mero, el cabracho, la sardina o el pez espada suelen ofrecer en verano su mejor calidad y mejor precio. El perfil lipídico de las carnes no acostumbra a ser tan bueno como el del pescado por lo que es mejor escoger cortes magros.

Cuidado con las salsas
En esta época también deberías controlar la ingesta de salsas. Muchas de ellas son muy grasas y contienen huevo entre sus ingredientes, lo que además de alterar el equilibrio de la dieta, aumenta el riesgo de sufrir una intoxicación alimentaria. Bechamel, mayonesa, carbonara y aderezos a base de mantecas, nata o crema de leche se deberían sustituir por aliños ligeros, especias, hierbas aromáticas…

El bocadillo… sí pero con medida
Comer bocadillos no es la mejor elección para todos los días, pero si están bien elaborados y son equilibrados pueden nutricionalmente equipararse a una comida clásica. En cualquier caso si se opta por estos, es mejor utilizar pan integral, ya que este cuenta con un valor nutricional superior al blanco, así como más vitaminas y, por supuesto, más fibra. Huevos, pollo, pavo, atún en conserva, jamón cocido y pescados ahumados, se convierten en opciones a considerar para el relleno, en detrimento de charcutería grasa, embutidos, patés, así como salsas, como la mayonesa, y las margarinas o mantequillas para hacerlos más jugosos.

Bebe mucho líquido
Nuestro cuerpo está formado en un 70 % por agua, que sirve para proteger los tejidos, transportar nutrientes, eliminar desechos del cuerpo, lubricar las articulaciones y regular la temperatura corporal. Por todas estas funciones es necesario estar siempre bien hidratados. Sin embargo, durante el verano, con la actividad física, el calor y la exposición al sol, la pérdida de agua es mayor y es preciso beber grandes cantidades de líquido, y consumir alimentos que contengan gran cantidad de agua, como frutas y verduras (mas del 75 % de su peso es agua). Según los especialistas, esperar a beber cuando aparece la sed es un hábito que se debe cambiar porque en ese momento ya se ha iniciado el proceso de deshidratación. Hay que dedicar especial atención en este aspecto a las personas mayores y a los niños, ya que son más susceptibles de sufrir una deshidratación.

No abuses de las comidas fuera de casa
Los nutricionistas nos recomiendan también no abusar de la comidas fuera de casa. En los bares y restaurantes pueden pecar de elaboraciones rápidas con muchas grasas, como las frituras y los rebozados. Es importante evitar los aliños hechos con mayonesa o lácteos, ya que estos productos suelen alterarse y contaminarse con mayor facilidad por culpa del calor.

Marisa Sardina
Acerca de Marisa Sardina 160 Articles
Redactora y Responsable de cierre de edición de Vive Saludable.

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