En verano también es posible, y muy recomendable, comer bien

La nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital Quirónsalud San José, aconseja seguir unas sencillas pautas alimenticias, que acompaña de recetas fáciles de preparar.

El verano también es tiempo de cuidarse, de mantener hábitos alimenticios saludables. “En realidad es algo que deberíamos hacer durante todo el año, no solo cuando el calor acecha y tenemos que lucir palmito en la playa o en la piscina”, subraya la nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital Quirónsalud San José, quien apunta que para la mayoría de la población el periodo vacacional se transforma en una dificultad añadida a la hora de conservar unas pautas sanas: “Al viajar y contar con tiempo libre se suele comer fuera y se baja la guardia, se cometen cambios bruscos en la alimentación y se acaba incurriendo en excesos”.
Hay que escoger siempre alimentos frescos y de temporada.  La verdura debe ser en todo momento la protagonista de nuestros platos: ensaladas variadas, cremas frías como gazpacho, vichyssoise o salmorejo, melón con jamón… Son ligeros y con el calor debemos escoger opciones de este tipo: nutritivos, ricos en agua, antioxidantes, con fibra. Hay que decantarse por pescados a la brasa, al horno y a la plancha o las carnes magras. Evitar las guarniciones de patatas fritas y escoger otras opciones más saludables como arroz, patata asada, ensalada, verduras asadas…

Frutas de temporada y que no falten las legumbres
Elena de la Fuente resalta igualmente que las frutas de la temporada estival están llenas de sabor y color y que no hay que olvidar tomarse, como mínimo, tres raciones diarias. “Puedes consumirla en cualquier momento del día, en el desayuno, como tentempié, de postre. Puedes añadirla a tus ensaladas, como ingrediente de algún smoothie o refresco casero, brocheta, macedonia, helado casero…”, aconseja.
En verano también se han de comer  legumbres. Curiosamente, en España estamos muy por debajo de la recomendación de consumo, que es de tres a cinco raciones a la semana. ¿Por qué esta frecuencia? Porque son una fuente importante de proteína vegetal y ricas en fibra, vitaminas y minerales. Hay múltiples formas para consumirlas: en ensalada, hummus o hamburguesas. También se encuentran en formato pasta (espirales, macarrones), que se elabora con harina 100% de legumbres (lenteja roja, alubia negra, garbanzos, guisantes…) y que es ideal para preparar en ensalada, con verduras…

¿Refrescos y alcohol?
Cuidado con los refrescos y el alcohol, pues no contribuyen en absoluto a la hidratación, sino a todo lo contrario; además, son productos ricos en calorías vacías, es decir, altamente energéticos y sin ningún valor nutricional. Su consumo ha de ser moderado y ocasional. La mejor fuente de hidratación es el agua. “No olvides mantenerte activo. Caminar o salir a correr por la playa, hacer senderismo, nadar, jugar a las palas, bailar… Cuidado con la anarquía dietética. Las vacaciones son sinónimo de libertad, que puede traducirse en ausencia de horarios incluso en las comidas. ¿Qué ocurre entonces? Es más fácil sucumbir a las tentaciones. Es recomendable, aunque los horarios no sean los mismos que en nuestro día a día, que intentemos establecer una rutina”, concluye la nutricionista del Hospital Quirónsalud San José.


Elena de la Fuente propone algunas recetas fresquitas y muy apetecibles

Gazpacho de sandía

Ingredientes para 4 personas:

•          800 g de sandía

•          1 cebolla

•          100 g de fresas

•          60 g  de pistachos

•          1 pimiento rojo

•          1 pimiento verde

•          1 ajo

•          1 pepino

•          menta

•          1 cucharada de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)

•          vinagre de Jerez

•          sal

Elaboración:
Quita el pedúnculo a las fresas y córtalas en láminas o en dados. Pela los pistachos. Limpia los pimientos y córtalos en trozos. A continuación, quita la piel a la sandía y trocéala.  Pela el ajo. Pela y corta el pepino y la cebolla. Pon todas las verduras en un bol con una cucharada sopera de AOVE, un poco de vinagre y sal. Pasa por la batidora. Sirve el gazpacho con  los pistachos, la fresa y unas hojas de menta.
Este delicioso plato, lleno de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, puedes consumirlo como primer plato en tus comidas o como bebida refrescante para tomar entre horas.

Tabulé de coliflor

Ingredientes para 4 personas:

•          1 zanahoria

•          1/2 coliflor

•          1/2 cebolla

•          1/2 pimiento rojo

•          1 pepino pequeño

•          1 tomate

•          Para el aliño: AOVE, sal, cúrcuma al gusto, zumo de limón al gusto, pimienta negra al gusto.

Elaboración:
Tritura la coliflor muy fina o pícala con el cuchillo. Pela  y corta las zanahorias, el pimiento rojo, la cebolla, el tomate y el pepino en taquitos pequeños. Mezcla la coliflor con las verduras y reserva. Prepara el aliño agitando bien todos los ingredientes para que la mezcla emulsione. Aliña la ensalada y déjala macerar a temperatura ambiente durante unos 30 minutos antes de servir.
Una forma diferente de comer coliflor; además, al consumir los ingredientes en crudo preservan todos sus nutrientes intactos.

Tomates rellenos de ensalada de cuscús

Ingredientes para 4 personas:

•          4 tomates

•          1 taza de cuscús integral

•          agua

•          aceitunas negras

•          2 zanahorias

•          1/2 pimiento rojo

•          maíz

•          lechuga

Elaboración:
Cocinar el cuscús. Una vez esté cocido, remover con un tenedor y dejar enfriar. Corta los tomates por la parte de arriba, vacíalos con la ayuda de una cuchara y reserva su interior. Corta las aceitunas y el pimiento rojo muy pequeños, ralla la zanahoria y mézclalo todo con el maíz, lo que reservaste de los tomates y el cuscús. Por último, rellena los tomates con la mezcla de ingredientes y acompáñalos con unas hojas de lechuga.
Es un plato muy sencillo de preparar, nutritivo, fresquito y muy ligero.

Hamburguesas de lentejas

Ingredientes:

•          1 taza de lentejas cocidas y bien escurridas

•          1 taza de trigo sarraceno cocido y escurrido

•          1/4 taza de semillas de lino

•          1/4 de taza de pipas de girasol

•          1 cucharadita de sal

•          pimienta

•          ajo en polvo

•          pimentón dulce o picante al gusto

•          2 zanahorias medianas ralladas

•          el zumo de 1/2 limón.

Elaboración:
En una procesadora,  coloca todos los ingredientes y mezcla hasta conseguir una pasta con pocos granos enteros y algo pegajosa. Se puede hacer en dos partes si la procesadora es pequeña. Con tus manos ligeramente engrasadas con AOVE, procede a dar forma a las hamburguesas. El tamaño y el grosor lo decides tú. Coloca sobre una hoja de papel vegetal para evitar que se peguen y, una vez listas, puedes cocinarlas a la plancha. Puedes añadirles cebolla, pimiento, espinacas o calabacín para conseguir otros sabores.
Podemos acompañar con una salsa de tomate casera y unas verduras a la plancha.

Hummus

Ingredientes:

•          1 bote de garbanzos cocidos (400 g aproximandamente)

•          1 cucharada de tahini

•          2 dientes de ajo

•          1 cucharadita de comino molido

•          1 cucharadita de pimentón

•           2 cucharadas de AOVE

•          1 chorro de zumo de limón

•          sal

•          pimienta negra.

Elaboración:
Enjuaga bien los garbanzos y échalos en una batidora o procesador de alimentos. Pon el resto de ingredientes y tritura hasta obtener una crema homogénea, agregando un poco de agua si quedara demasiado espesa. Vierte la mezcla en un tazón, alisa la superficie con el reverso de una cuchara, haciendo unos surcos. Espolvorea un poco de pimentón y una cucharada de AOVE.
Lo puedes utilizar para untar las tostadas del desayuno, como tentempié con unas crudités de verduras (zanahoria, pepino…), como relleno de un tomate con unas aceitunas negras por encima para cenar…

Espaguetis de calabacín con tomate y piñones

Ingredientes:

•          1 calabacín

•          tomates cherry

•          1 puñado de piñones

•          AOVE

•          sal

Elaboración:
Limpia los tomates con agua abundante, córtalos a dados pequeños y ponlos en un bol con un chorrito de AOVE y una pizca de sal. Machaca los pistachos con el mortero para que se rompan, sin llegar a triturarlos del todo. Limpia bien el calabacín, ya que nos lo vamos a comer con piel. Corta las puntas y pásalo por un rallador o un espirilizador que le dará forma de espaguetis. Mezcla todo los ingredientes y listo.
Puedes acompañar el plato con un pescado a la plancha o al horno.

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