Adelgaza para siempre

Adelgaza para siempre es un libro escrito con un espíritu divulgativo, con un gran sentido práctico y una visión especialmente creativa de cómo aprender a alimentarnos para perder peso, mantenernos y llevar una vida saludable sin que sea excesivamente costoso ni frustrante.

“Un cambio de alimentación no sirve para nada si no incorporamos unos hábitos alimenticios que nos ayuden a mantener nuestro objetivo”, explica la autora.

Ángela Quintas, autora del libro, licenciada en Ciencias Químicas, especializada en Química Orgánica y Clínica, lleva más de 15 años ayudando a cambiar los hábitos alimenticios de personas que por distintas necesidades, ya sean estéticas o de salud han solicitado consejo profesional y seguimiento para conseguir sus metas.
El lector rápidamente se sentirá apoyado en la tarea de bajar peso y aprender a comer, y entenderá los procesos que sigue el cuerpo humano a la hora de procesar los alimentos gracias al lenguaje cercano con el que se explican procesos científicos y con el que está escrito toda la obra.
Esta forma de divulgar sus conocimientos  y la gran capacidad comunicativa de la autora es ampliamente reconocida por los oyentes de la Cadena Ser en donde es colaboradora del programa “A vivir que son dos día” con Javier del Pino, y codirectora de “BeOk” emitido semanalmente en la plataforma digital. También podemos encontrar sus artículos en la revista “Buenavida” publicada por El País.
Angela Quintas nos cuenta en detalle en este libro que realmente no existen milagros, ni siquiera en las dietas, y que todo tiene una base científica. Para entenderlo mejor desarrolla los conceptos principales relacionados con la nutrición saludable y pérdida de peso en los diferentes capítulos, donde toma como punto de partida las preguntas más frecuentes que se realizan entre las personas que necesitan o quieren bajar peso, y que por lo general no encuentran respuesta.
En este libro se responde a esas preguntas de manera científica en tono coloquial, con ejemplos visuales y casos prácticos, en los que el lector se sentirá identificado, comprendiendo y asimilando la información. Además incluye unos ejemplos de menús adaptables a cada persona para que puedan probar una nueva manera saludable de bajar peso o de simplemente alimentarse correctamente.  De esta  manera podemos llevar a cabo  la práctica del contenido  que se desarrolla a lo largo del libro de manera sencilla y consciente.

Algunas pinceladas
Como punto de partida de su enfoque nutricional encontramos el concepto “Alimentarse no es lo mismo que nutrirse”. Este concepto es fácil de entender de la manera en la que nos lo explica la autora:

“Si comparamos nuestro organismo con un coche, alimentarlo sería simplemente llenar el depósito con combustible para que el motor se ponga en marcha. Nutrirlo sería cargar el vehículo con el combustible adecuado y de la mejor calidad y además cambiarle el aceite siempre que lo necesite, llevarlo a las revisiones, etc., de manera que el motor no solo sea capaz de ponerse en marcha, sino también de rendir al cien por cien, tener pocas averías, contaminar menos…”

Ángela Quintas, autora del libro.

Por combustibles de mejor calidad no solo se refiere a productos bio o superalimentos que se ponen de moda según la temporada. No podemos olvidarnos de los platos que preparaban nuestras abuelas llenos de nutrientes. Un plato tan simple como las lentejas con arroz tiene grandes propiedades, ¡no es necesario recorrer cinco supermercados en busca de kale! La autora demuestra que ese chorrito de vinagre que se añade a las lentejas, no es solo para potenciar el sabor, si no que ayuda a que el hierro de éstas se absorba mejor.
Mucha gente lleva toda la vida a dieta siguiendo periodos de restricciones calóricas extremas, para conseguir un objetivo a muy corto plazo y recuperando el peso en muy poco tiempo cuando dejan de hacerla. Como bien explica la autora, si llevas una alimentación muy restrictiva, contando calorías a todas horas, y no bajas peso, no pienses que algo está funcionando mal en tu interior. Seguramente no lo estás haciendo tan bien como crees. Estás alternando periodos muy restrictivos con grandes ingestas de comida, o tu dieta se está basando mayoritariamente en los hidratos de carbono, o tal vez consumes demasiadas calorías líquidas en forma de batidos o zumos. Esto hace que tus niveles de glucosa en sangre a lo largo del día tengan grandes variaciones y estas activando la lipogénesis; el conjunto de reacciones químicas por las cuales tu cuerpo normaliza los niveles de glucosa en sangre almacenando la energía en forma de grasa.

¿Consumiendo solo productos light adelgazaré?
¡Mucho cuidado con los productos light! Nos advierte Ángela Quintas, porque un alimento sea light no puedo comerlo a todas horas y la cantidad que yo quiera. Un producto light será aquel que contenga un 30 por ciento menos de calorías que el producto original o un 50 por ciento menos de grasa ¿Cuántas veces os habéis comido en vez de una galleta dos o tres porque ponía en el envase que era sin azúcar o light? ¿Y las grasas que tiene esa galleta? El hecho de que un alimento sea light no quiere decir que lo pueda tomar sin poner limitación. Por ejemplo, una leche condensada, unas patatas fritas, unas galletas o una nata, productos que podemos encontrar en el mercado en su versión ligera, siguen siendo productos muy energéticos, con muchas kilocalorías.

Efecto rebote, ¿cómo evitarlo?
Efecto rebote se debe a tres causas principales, la primera se debe a que hemos reducido la masa muscular, la segunda es que la mayor parte del peso perdido es agua, debido al consumo de diuréticos. Y por último a que la dieta que hemos seguido no nos ha ayudado a modificar los hábitos alimenticios. “Las dietas que no tienen efecto rebote son aquellas que mantienen la masa muscular y nos enseñan buenos hábitos alimenticios”, afirma Ángela Quintas.
Las personas que consiguen mantener estable su peso a lo largo del tiempo son aquellas que sus niveles de glucosa se mantienen lo más constante posible a lo largo del día gracias a la secreción de insulina. La insulina es una hormona que es secretada por las células beta de nuestro páncreas y que nos ayuda a normalizar los niveles de glucosa en sangre después de cada una de las ingestas que realicemos a lo largo del día. Cuando nosotros ingerimos una comida basada principalmente en hidratos de carbono como podría ser un gazpacho, aunque a nivel de composición sea una maravilla por todas las vitaminas y minerales que contiene, nuestro cuerpo no tiene que hacer prácticamente nada para digerirlo que se encuentra ya triturado y se filtrará con mucha facilidad a nuestro torrente sanguíneo a través de nuestro intestino. Para normalizar esos niveles tan elevados de glucosa en sangre que aparecerán después de haber ingerido ese vaso de gazpacho mi cuerpo secretara insulina y ocurrirán los siguientes procesos:

1.     Una parte de ese hidrato de carbono se almacenará en forma de glucógeno en mi hígado y músculo para ser utilizado por nuestro organismo.

2.     Si la ingesta de hidrato de carbono ha sido muy elevada activaré la lipogénesis, conjunto de reacciones químicas por las cuales mi cuerpo transformara el hidrato de carbono sobrante en grasa que se almacenará en mis adipocitos.

De manera sencilla la autora nos da 5 reglas para poder determinar qué actúa en el cuerpo como un hidrato y qué hemos de hacer para que no suframos el famoso efecto rebote.

Las 5 reglas de “Adelgaza para siempre”
REGLA 1. Cuidado con tomar nada que nace de la tierra solo, es decir hidratos de carbono solos, y menos si tienen una carga glucémica elevada. Hay estudios que demuestran que, si en nuestra ingesta introducimos hidratos de carbono y proteínas en las proporciones adecuadas, nuestro cuerpo no secretará una gran cantidad de insulina, de tal manera que la lipogénesis. Si nos fijamos en la dieta japonesa tan de moda, combinan muy bien el hidrato de carbono (arroz o pasta) siempre con proteína (pollo, ternera, pescado).

REGLA 2.Cuidado con los hidratos de carbono líquidos. Si nos tomamos un zumo de frutas o verduras, hidrato de carbono líquido, o un gazpacho, el vaciado gástrico es muy rápido y ese hidrato de carbono pasa enseguida al torrente sanguíneo, siendo filtrado a través del intestino. En ese momento se produce una elevación de los niveles de glucosa en sangre, y para contrarrestarla el páncreas secreta insulina, con la correspondiente activación de la gluconeogénesis y la lipogénesis.
El gazpacho es la versión más antigua de los zumos detox que se han puesto ahora tan de moda, e incluso son utilizados como sustitutivo de comidas. Si los analizamos desde el punto de vista nutricional, son fantásticos. Casi todos están formados por una gran variedad de frutas y verduras crudas que le aportarán al organismo gran cantidad de vitaminas y minerales. Y tampoco tienen por qué tener un número elevado de calorías pero producirán una elevación de la glucosa en sangre muy rápida con el correspondiente riesgo de activar la lipogénesis y convertir el hidrato de carbono en grasa que se almacenará en mis adipocitos.

REGLA 3.Consumir alimentos cada 3-4 horas sin dejar pasar grandes periodos de ayuno. Si desayunamos aproximadamente a las 8 de la mañana y llenamos nuestras reservas de glucógeno en hígado y músculo, nos aseguramos energía para nuestros órganos importantes durante 3 o 4 horas. Pero si no volvemos a tomar ningún alimento hasta transcurridas muchas horas, por ejemplo las 15 horas, nuestro cuerpo empezará con toda probabilidad a utilizar la masa muscular como combustible. Sin embargo, si ingerimos a media mañana una pequeña porción de alimento compuesta por hidratos de carbono y proteínas, tendremos asegurada la energía para nuestros órganos vitales y nuestro organismo podrá permitirse el “lujo” de utilizar la grasa como combustible.
Esta es la razón por la cual deberemos ingerir una porción de alimento equilibrada cada 3 o 4 horas. Si hacemos un cálculo de las horas de rutina que tenemos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, normalmente podremos encajar sin problema esas 5 comidas diarias. Dependiendo de cómo sean nuestras “jornadas” tal vez esas 5 comidas puedan llegar a ser 6.

REGLA 4.No dejaré pasar más de 1 hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento. En la regla anterior se nos explica que es necesario que la reserva de glucógeno sea cada 3 o 4 horas para perder grasa y mantener la masa muscular. Si entendemos esa idea, es fácil de comprender que tras 6,7 u 8 de ayuno nuestros órganos apenas tienen combustible para funcionar, y lo que harán al empezar a funcionar con su actividad normal será usar de combustible la masa muscular.
En el libro la autora nos enseña cómo hacer para que nuestro cuerpo no desgaste nuestra masa muscular desde primera hora de la mañana tanto si nos levantamos con hambre como si no.

REGLA 5. No hacer nunca deporte con el estómago vacío.
Conforme a las reglas 3 y 4, ya sabemos qué pasa cuando no hay glucógeno en la medida que el cuerpo lo necesita… Si además vamos a hacer trabajar el músculo, nos encontraremos con un problema doble: nuestro organismo coge su energía de la masa muscular mientras estamos forzando el músculo. Esto hace que baje nuestro metabolismo basal al mismo tiempo que nos volvemos vulnerables ante posibles lesiones.

Redacción
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