Ejercicio contra el sedentarismo

Incluir la actividad física en la rutina diaria es clave para evitar los riesgos asociados al sedentarismo

La rutina y las obligaciones diarias acaparan la mayor parte de nuestro tiempo, y eso ha desembocado en un descenso de la actividad física.  La solución pasa por incluir la actividad física como parte de la rutina diaria, algo recomendado a cualquier edad, ya que aporta numerosos beneficios para la salud y contribuye a la prevención primaria y secundaria de diversas enfermedades crónicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos realizar actividad física como mínimo tres o cuatro veces a la semana. En concreto, realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos si nos decantamos por una actividad física vigorosa. Según indica la doctora Marcela González-Gross, catedrática del departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid, en personas sanas “se debe aumentar el gasto calórico a través de las actividades diarias tanto de alta como de baja intensidad y del transporte activo (ir andando, en bicicleta, subir escaleras), y reducir el tiempo que permanecemos sentados”. De esta manera, se mantiene una rutina diaria activa, clave para evitar los riesgos asociados al sedentarismo.
A la hora de introducir la actividad física en nuestra vida debemos considerar que pasar de ser sedentario a hacer demasiado ejercicio puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión. Por ello, los expertos recomiendan encontrar una actividad que nos satisfaga, progresar de forma gradual y hacerla siguiendo las pautas adecuadas y sin dolencias.

Cómo clasificamos la actividad física

  • Las actividades cardiovasculares son ejercicios de baja o media intensidad y de larga duración. Éstas ayudan al fortalecimiento del corazón, el refuerzo del sistema inmunológico, la mejora del sistema respiratorio y la mejora del sueño, así como también ayuda a reducir el riesgo de presión arterial alta, diabetes, y colesterol alto. Otras ventajas de realizar ejercicio aeróbico de forma regular son el control calórico y la reducción de patologías asociadas a la salud mental, como el estrés. Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería correr, nadar o ir en bicicleta.
  • Las actividades de fuerza y resistencia muscular incluyen tanto ejercicios de corta duración y alta intensidad como de baja intensidad y larga duración. Las ventajas de practicarlas van desde el aumento de fuerza y resistencia en músculos, huesos y ligamentos, a la mejora de la coordinación y el equilibrio. Como apunta la profesora González-Gross “en estos ejercicios es muy importante aprender primero la técnica, y probar con una resistencia más leve o de menor peso, con el fin de evitar lesiones musculares”.
  • Las actividades de flexibilidad, que resultan beneficiosas para el mantenimiento de la tonificación corporal y la movilidad articular; y las actividades de coordinación, muy importantes para la prevención de caídas, sobre todo en la edad avanzada.

Recomendaciones

  • Lo esencial a la hora de realizar actividad física es que nos resulte divertida. Hay que dejarse aconsejar por profesionales cualificados, tener precaución y ser responsable. Se debe escuchar al propio cuerpo y aplicar el sentido común.
  • Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo previa al comienzo de la práctica de ejercicio intenso: hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55, cuando presenten factores de riesgo, así como todas las personas diagnosticadas con enfermedades cardiovasculares, pulmonares o metabólicas.
  • Para mejorar la condición física, se debe aplicar una sobrecarga gradual y progresiva a la cantidad de actividad física. Así podremos además alcanzar el nivel óptimo de gasto de energía a través de la actividad física, que ronda las 2.000 kilocalorías a la semana.
  • Hidratarse antes, durante y después de realizar actividad física es fundamental para mantener un estado de salud óptimo.

Motivaciones para empezar a practicar ejercicio
Día tras día, año tras año, son muchos los hombres y mujeres que se plantean abandonar la vida sedentaria y ponerse en forma. Saben que la práctica de ejercicio es la mejor herramienta para mantener una buena salud física y mental, pero con la intención no basta. Muchos de ellos, quieren, pero abandonan. Es posible. Sólo es necesario, como explica el doctor Manuel Villanueva, traumatólogo, director médico de Avanfi, deportista y maratoniano, “cambiar las motivaciones”. “Cada persona posee una visión personal de cómo funciona la motivación, nuestro propio modelo sobre lo que motiva a las personas. Desde hace años, la población es consciente por los mensajes emitidos desde las autoridades sanitarias, sus médicos, amigos, preparadores, etc., de la importancia de practicar ejercicio físico para reducir el riesgo de enfermedades crónicas comunes, mantener un buen estado de salud física y mental, movilidad, autonomía… Pero, a la hora de la verdad, la puesta en práctica de esta medida recomendada es todo un reto para buena parte de la población”, destaca el doctor Villanueva. “Las bases genéticas están ahí, para exprimirlas”. La buena noticia es que “no importan los intentos frustrados, ni lo difícil que parezca, porque es posible empezar a practicar ejercicio aquí y ahora. Las bases genéticas están ahí, para exprimirlas, es la naturaleza humana, aunque fracasemos una vez volveremos a intentarlo”, apostilla. Se han considerado tres niveles de procesos que influyen y regulan nuestra personalidad. Un nivel superior marcado por nuestra capacidad de autodeterminación, uno medio, el de los aspectos cognitivos y uno inferior, determinado por factores extrínsecos. La interrelación entre ellos aúna conceptos como personalidad, capacidad intelectual, creatividad, inteligencia emocional, vocación y motivación, intrínseca y extrínseca.

¿Cómo lograrlo? Hay un millón de maneras de motivarse para hacer ejercicio: “Descubrir cómo se siente cada uno tras un entrenamiento, tener tiempo para uno mismo, sentirse mejor persiguiendo o consiguiendo una meta, quemar calorías, divertirse, combatir el estrés, hacerse regalos tras el esfuerzo del ejercicio, son sólo algunas de ellas”, destaca el director de Avanfi.

Pero, insiste el experto, “si aun así no has podido empezar a hacer deporte, pese a que te gustaría, tal vez la solución estén en cambiar de motivaciones. Existen muchas razones para hacer ejercicio, pero cada persona debe encontrar las suyas. Puede que estas diez nuevas motivaciones inspiren dicho deseo”, reitera el Dr. Villanueva. De hecho, aclara, la “literatura científica recoge como motivaciones fundamentales: las intrínsecas, las que llegan desde nuestro interior, para realizar las cosas bien y con éxito. Por lo que se necesita:

  • Deseo de superar el problema o la tarea.
  • Desarrollo de habilidades y hábitos para superar ese problema.
  • Ensayo de hábitos exitosos hasta que sean perfectos.
  • Una sensación de orgullo y disfrute al realizar la habilidad (el ejercicio).
  • Establecimiento de metas repetidas para progresar y mantener la motivación”.

Y, claro está, los objetivos deben ser “alcanzables, medibles, inteligentes, realistas, con inversión de tiempo, emocionantes”, insiste el especialista, que recuerda que también existe la motivación extrínseca, la que llega de fuera, pero no siempre llegan a nuestro interior.

“Puede que estas ocho nuevas motivaciones inspiren dicho deseo”, insiste el Dr. Villanueva. En ninguna debe aparecer el mantra tan peligroso de “no hay límites” o “tu mente ordena y tu cuerpo obedece”. Ni tópicos similares, a veces maravillosos, a veces dañinos. El tópico debe ser tengo ilusión por:

  1. Quiero perder peso. Voy a caminar, a correr, a montar en bici. Me siento pesado, me canso, me fatigo, quiero cambiarlo. Es la motivación más simple, salud, prevención, autoestima.
  2. Prueba a meterte en la piscina, o en el mar, aunque sea invierno, recuerda lo bien que te hacen sentir los baños en verano. Si te gusta no pares de nadar.
  3. ¿Cuánto hace que no caminas por una montaña 4-5 horas? Prepárate para hacer “Trek” en Gredos, o en los Pirineos, este verano, o en Nepal, en otoño o en Nueva Zelanda.
  4. El Camino de Santiago, este es el año. En bici, andando…sólo, en familia o con amigos.
  5. Subir al Monte Perdido, al Aneto o al Kilimanjaro.
  6. Ya eres deportista. Sube la apuesta. Si corres, aumenta la distancia. Si haces dos disciplinas, añade otra: 10 km, media maratón, maratón: Sevilla, Valencia, Barcelona, Madrid, Berlín, Nueva York, con amigos, en familia. Correr, duatlón, triatlón. Pero hazlo en grupo. Disfrutar es el fin. El deporte es un camino no tienes que demostrar nada.
  7. Aprender a esquiar, a patinar, a montar en bici, a hacer surf… Algo que dejaste en tu cajón de los recuerdos de la juventud. Pero hazlo con ayuda y guía, buscamos motivaciones, no lesiones ni frustraciones.
  8. Sigue abriendo el cajón. Rafting en Pirineos, en Costa Rica o en el Zambeze. Prueba nuevas actividades, la lista puede ser interminable.

Info-Alimenta
Con el objetivo de combatir el sedentarismo y mantener el cuerpo activo, desde Info-Alimenta se han elaborado 10 vídeos de ejercicio físico sencillo y rápido, adaptados a situaciones diarias como realizar la compra, conducir, trabajar en la oficina o ver la tele en el sofá. “Debemos llevar una vida activa, practicando actividades que pongan en movimiento nuestro cuerpo y realizarlas con cierta continuidad”, recomienda la profesora Marcela González-Gross. Estos vídeos se comparten cada mes en la web www.infoalimenta.com y en su canal de Youtube.

José Henríquez
Acerca de José Henríquez 174 Articles
Director de Vive Saludable y la revista Estar Vital. También es director de información del Grupo TPI, empresa editora de ViveSaludable.es.

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